斜方肌徒手锻炼方法

斜方肌是位于背部浅层的肌肉，位于项部和上背部皮下，一侧是三角形扁肌，两侧合为斜方形。起点位于枕外隆凸，项韧带和全部胸椎棘突。止于锁骨外三分之一，肩峰和肩胛冈。

斜方肌肌纤维分为上、中、下三部。当近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩。中部肌纤维收缩时使肩胛骨后缩、下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

当远固定时。一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈并向对侧回旋。两侧的上部同时收缩，使头后仰、一侧整块肌肉收缩使脊柱向对侧回旋，两侧肌肉同时收缩使脊柱伸。

在进行训练时要根据斜方肌的功能进行针对性的训练。斜方肌的训练会分为上束、中束、下束进行训练。徒手进行力量训练，一般12到25个一组，每个动作训练5组左右。

Y字伸展。这一动作，建议从俯卧位置开始训练。动作时斜方肌中、下束发力完成动作。当俯卧位完成动作可以做到25个一组时，可以进行站位的Y字伸展训练。

俯身划船。这一动作是斜方肌中束发力为主。注意上身挺直，动作过程中保持上身的稳定，不要出现旋转等动作。可以徒手开始训练，然后逐渐使用哑铃慢慢增加负重。

引体向上，这是训练背部的经典动作，对斜方肌同样有训练作用。

斜方肌拉伸。训练之后需要对斜方肌进行牵拉放松。动作如下图，牵拉到牵拉感较强的位置，保持15秒。3组。