瑜伽垫 泡沫轴
1. 先放松筋膜，再进行牵拉，对一般人来讲，牵拉幅度都会大大提高。 方法如下：滚泡沫轴：将泡沫轴放到你想放松的部位后，注意，不要快速的滚来滚去，而是要慢速的去进行滚动，尽量让自己的整个肢体都被滚动到，找到压痛点以后，要停一停，保持在压痛点上30s~1min，直到压痛有减轻。注意呼吸，做牵拉训练的时候，不要随意的呼吸，一般来讲，我们不需要管胸式或者腹式呼吸，我们只需要注意一点就够了，那就是，在逐步加大牵拉幅度的时候，慢慢吐气，配合动作，慢速的将气呼出。最后，要强调一点，静态牵拉的时候，优雅一点，别着急忙慌的，慢慢来，越慢越好，慢慢找自己的粘滞点，然后保持。
2. 颈部拉伸动作要领 双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟。拉筋tips肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。 适用人群长时间使用电脑的上班族、司机等。反馈可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，颈部正后方有明显感觉。易于操作，坐着就可以完成。
3. 手腕伸展动作要领 将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。拉筋tips如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做。 适用人群整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序员、编辑、牙医等。反馈可以拉到手臂前侧筋，让手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。
4. 双手反扣推天空动作要领 吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。拉筋tips当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。适用人群长时间久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。反馈能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单，可行性强，休息间隙就可操作。
5. 贴墙拉背动作要领 面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。交换左右手，重复一遍。拉筋tips肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。 适用人群整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。反馈可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。
6. 趴墙拉肩膀动作要领 站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。微信公众平台：脊椎健康联盟拉筋tips如果感觉到腰酸，轻轻地把尾骨往内蜷，拉长腹部前侧。 适用人群上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。反馈可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背部、腿后侧、肩膀、手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。
7. 上背、侧边伸展动作要领 找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。拉筋tips身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。 适用人群容易腰酸背痛、经常久站久坐的人，例如上班族、家庭主妇等。反馈能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧、上背部都是能感觉到拉伸的地方。
注意事项： 牵拉和其他运动一样，不能一组就结束。 很多人拉一下就完事儿了，其实这样的效果却不会很完美，毕竟，充分刺激才能进步。所以，正确的做法是，做完一组，间歇10秒左右，继续第二组、第三组甚至更多，直到你感觉这块肌肉已经被拉开了。一般来讲2~5组都是可以的，有些比较紧张的肌肉，8组都不多。 第四，不要原地弹啊弹，弹震式的牵拉，可能起不到放松效果，也可能无法帮助你提高柔韧，甚至可能让你受伤。