接下来是几个独家的建议，帮助你练出完美的二头肌，让身边的小伙伴都惊呆。
1.不要在练背后练二头肌这是违背常理的？毕竟，最常见的训练组合就是背和二头肌。既然你的二头肌几乎参与进了任何一项背部动作，那么为什么不在练背的时候一起练二头肌呢？但是，还有一种说法，就是正是因为二头肌对背部的重要性，我们才不能在练背后练二头肌。
你可以这样想：你的背可以完成所有的划船、引体向上、高位下拉、硬拉和耸肩。但是二头肌，这块较小的肌肉，最终会以痛苦结束训练。一些小肌肉群，比如肱二头肌、肱三头肌、腹肌或者小腿肌肉，都能从一些复合动作中得到一定的刺激。所以我建议每周练两次来完成所谓的“辅助训练”。
当你在训练主要的肌肉的时候，你的中枢神经是兴奋的，所以你需要将你的训练分为两部分以充分地孤立负重来真正地刺激目标肌肉。当然，你也可以在胸-肩日前先练二头肌。这不仅仅不会削弱胸和肩部肌肉受到的刺激，还可以让你更加集中地轰炸二头肌。
2.高次数用大重量来练二头的效果往往没有高次数+较轻重量的二头训练来的好。高效的二头训练通常是对于泵感的追求。如果你想要二头生长，那么你就需要让二头在较长一段时间内都处于收缩状态。如果你一直按照每组4-8次的频率来练并且效果微乎其微，肯定是二头肌的收缩时间太短了。
试着在10-12，12-15范围内来练二头，甚至高达15-20。是的，你得用较轻的负重。还等什么？很可能，一旦你提高了频率，你的二头围度会有质的飞跃。通过增加正确的刺激来分解那些肌肉纤维，你就有了增肌的秘诀。
3.确保背部训练的强度现在，你单独地练背和二头肌。如果你想要获得非常发达的手臂，那么后者的训练一定是非常高强度的。那么，前者呢？
据我所知，有很多健美爱好者都非常注重上肢大肌肉群的训练，因此很少有专项的手臂训练。因为他们能够在卧推、划船、推举和硬拉中进行的重量的推和拉的动作，所以他们变得非常强壮，手臂肌肉也非常发达。不能因为你不该在背部训练之后练手臂就否认背部训练对于手臂的刺激。因此，在练背的时候不要松懈，不然你将错失潜在的手臂生长机会。
反握引体向上是一个最容易被忽视的二头动作。在手臂或者背部训练中加入它以增加超载，你会发现手臂的生长更加显著。
4.曲杆一样有效要想练出发达的二头肌，直把固然非常有效，但是它并不适合任何人。有很大一部分健身爱好者在使用直杆的时候会出现手腕疼痛的状况。疼痛是举铁的一部分？它不应该是。如果有一个动作会经常给你带来疼痛，你将不能充分地发挥该动作的效果。
快来试试接下来的动作，来确认直杆是否适合你。伸出手放在体前，并且转动手使掌心朝上，这样你的左手拇指朝向你的左边，你的右手拇指在你的右边，用你的手掌平面对屋顶。你能够做到这一点而且手腕没有任何的压力？
5.手腕当谈及手腕的姿势，你可能还不知道，手腕的姿势很有可能就削弱对于二头的刺激。但是，不要担心，只要简单的几部就可以解决这个问题。
在任何弯举动作的时候，你的前臂都会充满泵感，通常会变得疼痛，你需要提前停止训练？你可能感到这种疼痛，因为你的手腕向内倾斜，面对手肘。这个位置会涉及到前臂屈肌，这通常会在肱二头肌疲劳前就发生。
尝试一个中立的手腕位置，这样你的手的角度不倾向也不远离手肘弯曲。有些健身爱好者发现他们甚至需要向后弯曲手背和远离他们的肘内侧以消除前臂屈肌。尝试在你的弯举上找到最好的手/手腕位置。如果它能让你在较为舒适的情况下获得更高质量的训练，那你就是选对了方法了。
6.孤立，不要整合你可以多次提醒自己不要让三角肌参与进弯举。但是结果往往不尽如人意。我们大多数人都有这种根深蒂固的弯举姿势和强势的三角肌，我们从一开始就注定失败。
解决方案很简单：把你的手臂放在斜托板上，甚至你自己的大腿内侧，大多数弯举机都是通过固定你的手臂来隔离你的二头肌。所以如果你的三角肌严重影响到了你的二头训练，那就练斜托弯举。