眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧; 吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直; 呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持; 吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。 练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式 练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽; 吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿; 呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。 练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧; 吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。 吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。 练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
脊椎保健操 按揉颈椎棘突 节奏：8×8拍 预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，同时双手叠放于枕骨下方第一颈椎棘突处，双肘外开，尽量与肩平。 开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突;从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。 动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。 作用：缓解棘突肌、颈项韧带(棘上韧带)的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化;促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。
腰椎站姿正脊 节奏：8×8拍 预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。 开始：先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍;再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。 动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。 作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。