10个跑步后拉伸动作，塑造腿部完美线条

1、大腿部位肌肉伸展单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2、伸展脚筋极佳动作两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。

3、伸展脚筋两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4、肩膀伸展交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

5、针对肩膀伸展动作配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、大腿、臀部肌群的伸展单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

7、臀部肌肉将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。

9、伸展大腿、臀部到腰部自然站立，背部挺直，身体前倾。退步尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。

10、全前倾折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。