拖拉的征兆待办事项一大堆……某件事不想做又不得不做……休息的时间还总想着还有什么事情需要做，不能彻底放松……设定的目标一直没有完成……延长工作的截止时间，只是为了做的更好总担心出了问题怎么办……
什么是拖拉？拖拉，是我们在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。一般来说，拖拉者并不是说不能完成工作，相反，拖拉者一般都会按时完成大多数的工作，但在最后时间完成工作的压力会引发不必要的焦虑，并降低工作的最重质量。
为什么拖拉？为什么拖拉?回答得最多的是”因为我懒”，真实情况恐怕不是这样吧。拖拉是防备行为的一种过敏反应，是用来保护个人的自我价值感。也就是说，拖拉发生在我们担心自己的价值感与独立感受到威胁的时候。只有在自然驱动力和富有成效的活动受到威胁或压迫的时候，我们才会表现出懒惰。”没有人为了感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。那什么样的深层次内心恐惧让我们使用拖拉这种没有成效的缓解方式？害怕失败，意味着我们相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明我们是一个一钱不值、不可救药的人；害怕有缺憾（完美主义），意味着我们很难接受自己的不完美--所以会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁；害怕无法实现的预期（茫然），亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，也无法达到目标，或者得到的只是越来越高的目标。
拖拉的坏处无法集中注意力，会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力缺乏判断能力，对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力沮丧，生活中有一些目标从来没有实现，甚至从来没有尝试过，又或者，不断地想'我为什么做这件事'或者是'我怎么了'被批评，延长了任务的完成日期缺乏自信，感到无力掌控自己的生活
拖拉的好处暂时释放压力我们养成任何一种习惯，是因为它马上能够带来一些好处。拖拉使我们远离某些让自己痛苦、具有威胁性的事物，从而缓解紧张的情绪。工作越痛苦，越要通过逃避或从事更愉快的事情寻求放松。表达不满当我们被迫做某件事 ，我们会消极抵抗，表达不满。比如被逼着相亲，作为一个无力的受害者，自己又不能公开地反抗，因为那样做可能会导致某些危险的后果（恼怒和惩罚），同时还会失去作为受害者的一些利益，但是通过拖拉，暂时可以吊儿郎当地出点力，以此来反抗。抵御对失败的恐惧对于那些觉得必须要成功实现某个特定目标而且别无选择的人来说，把拖拉当作是一种抵御失败与批评的保护措施，这种需求是特别强烈的。没准备好复习的学习，会很忧心考试的日期来临，他们都会期盼考试日期晚点来。又或者到了年底工作考核的截止日期，考核的都头疼。
识别拖拉行为记录时间第一要务就是弄清楚自己是怎么使用时间的。瞎忙一整天，到底忙了什么？做个简单的时间统计，就能发现，很多时间并没有花费在最重要的事情上。记录时间，能让我们对时间分配有更好的掌控感。记录拖拉行为记录下在从事哪些活动时，会产生拖拉行为，以及为什么会拖拉的想法，拖拉的接口等等。对目前的行为和思想有了一些记录之后，就会知道要在哪些地方进行纠正。拖拉行为旧的心理学理论会鼓励自己进行自我批评，，并在纪律约束上进一步严格要求自己。问题是拖拉已经造成了心理负担了，我们需要的是鼓励。这时可以采取即时习惯策略，选择一些轻松地、可以亳不犹豫地进行选择的行动，这样就能积聚起动力了。
“不得不做”—压力信息我应该做，但我不想做。我不得不做，因为他们逼着我做”--传递出的是受害、抵触、紧张和困惑等消极情绪。”我选择”、”我决定”、”我愿意”这样的信息，使个人对其结果负起明确的责任。老板让我们做一件费时费力没技术含量的工作，如果能够自由选择，我们不会接这种任务。我们必须同时应对两种相互冲突的情境：提供处理强加的任务所需要的能量，同时提供抵制对自我统一感的威胁所需要的能量。每一个'不得不'都需要被一种成人式的决定所替代，要么是如何着手处理项目，要么是向你的老板解释你不会去做。
“应该”—抑郁信息应该这个词透露的是现状与我们认为应该如何是不一致的，是对现状的不满。“应该做完”将结束时的状态和一个糟糕的或消极的起始状态做对比。“应该像他或她一样”将一个你所嫉妒或羡慕的人拿来与一个糟糕差劲的自己做对比。“应该到达那种状态”将一个想象中的极乐世界与现在的处境做对比。'应该'带来了消极的对比，却并没有指出如何从现在所处的境地，到达你所期望的境地。关注结果，不拘泥于过去，想想未来如何解决问题。我选择做什么？我选择在什么时候做？我选择从什么地方开始？我选择怎样去做？
重视休闲努力克制假日、休息和锻炼，会导致人的精神和动力受到压抑。为了能在生活中高维持高水平的动力，减少拖拉的冲动，需要用休闲来让自己的恢复精力。重视休闲基于一种看起来矛盾的事实：为了在重要项目上实现高效、高质的工作，你必须停止工作，全身心地参与到休闲和放松活动中去。换句话说，玩得越开心，工作效率就越高。休闲-工作是一个循环，这个循环会把我们带往高质量、创造性的工作之中。它给我们一种生活的自由感，能够更加轻松地致力于一个短吋期内专注而高质量的工作。一旦在项目上完成了某些高质量的工作，自我控制感就会增强，同时得到增强的还有对创造性地解决问题这一方面能力的信心。反过来，你享受高质量、无忧无虑地休闲的能力也会得到增强。
克服拖拉障碍阻碍行动、导致拖拉的三大障碍，分别是对某一项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。战胜不知所措的感觉，首先要预料到，当我们思考完成一大项目所需要的所有工作时，经历一定的焦虑是很自然的。但千万不要理解为我们无法做这个项目，这一点很重要。正常水平的焦虑是不会让你淹没在其中的，除非：1、 坚持要知道从哪里着手开始才是正确的。2、 不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立信并向别人寻求帮助。3、 自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：'我应该已经完成了
倒推时间倒推时间从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到现在所处的能够集中精力着手开始的地方。不管报告或活动的规模有多大，倒推时间都会让我们看到，完成每一个步骤各需要多少时间。现在是我们控制着最后期限，而不是只有一个巨大的最后期限压而来。当完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感。坚持不懈拖拉需要耗费精力，直面对完成的恐惧同样需要耗费精力。在完成工作方面进行拖拉，所花费的力气要比从头到尾坚持一个项目所需要的力气还要多。