粗粮
玉米
红薯
鸡胸肉
牛肉
鱼
第一天早餐：玉米半个，鸡蛋一个，青瓜半根，桃子半个；中餐：粗粮饭一小碗，芹菜牛肉一份，西兰花适量；晚餐：清蒸山药一小截，凉拌木耳海带一份，柚子一小瓣
第二天早餐：小米南瓜粥一小碗，两块新鲜鱼肉，适量上海青，四分之一火龙果；中餐：杂粮饭一小碗，鹌鹑蛋金针菇一小份，丝瓜适量；晚餐：玉米粒甜豆炒鸡胸肉，花菜心适量，一小瓣苹果
第三天早餐：紫薯半个，低脂无糖牛奶一杯，西红柿一个，一小瓣梨子；中餐：糙米饭一小碗，莴笋鸡胸肉一小份，白菜适量；晚餐：鸡蛋一个，蘑菇蔬菜适量，苹果半个
第四天早餐：小米紫薯粥一小碗、鸡胸肉适量、适量油麦菜、葡萄不超过5颗；中餐：粗粮饭一小碗、冬瓜虾肉一小份、芥蓝适量；晚餐：清蒸南瓜适量、青豆适量、花菜适量
第五天早餐：粗粮包一个、低脂酸奶一杯、适量生菜、半个苹果；中餐：杂粮饭一小碗、海带牛肉汤一小份、豆芽菜适量；晚餐：红薯半个、四季豆适量、卷心菜适量
第六天早餐：杂粮粥一小碗、无糖豆浆一杯、适量小白菜、桔子一个；中餐：糙米饭一小碗、西红柿鸡蛋一小份、花菜适量；晚餐：无糖燕麦一杯、秋葵适量、海带适量
第七天早餐：小米粥一小碗、无糖豆腐脑一杯、芥蓝适量、橙子半个；中餐：粗粮饭一小碗、鱼肉豆腐一小份、油麦菜适量；晚餐：玉米一小截、紫菜蛋花一份、莴笋适量
第八天、第九天、第十天、......第二十一天，后续会持续更新，敬请期待。
1、食材没有精确到多少g，具体根据每个人自己的食量来定，食材种类不变，每餐食量根据体重的不同而不同；
2、食材烹饪过程中，有吃辣习惯的可以适量放入辣椒一起，但前提必须是新鲜辣椒；不吃辣椒的朋友可以放甜椒；因为辣椒里面含有非常丰富的维生素；
3、食物烹饪以少油少盐为主，最好不放其他调料，做到清淡饮食；
4、清蒸水煮能最大程度的保存食物的营养，不建议油炸，爆炒和煎炸过度；
5、食用过程中，主食分量不宜太多，如果觉得饱腹感不够，可适量增加食用一些蔬菜叶子类的食物；
6、如有疑问可随时给我留言哦。