芭蕾腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套腹肌练习就是从皮拉兹动作中选出来的。皮拉兹是芭蕾舞蹈演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。以下是6个练习的方法。1.吊床:垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放在地面。吸气,收腹向上抬头,直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢登直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。2.旋转鸟:仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气。同时头与肩向上抬,颈保持自然。呼气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面成75度角,右腿与地面成45度角。保持这个姿势,呼气时两腿在空中画半圆形交换上下位置。呼气,收回双腿,再重复,交换左右腿。3.仰卧腿屈伸:仰卧,屈膝团身。两臂伸开于体侧成十字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边12次。4.舞者旋转:预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地左于地面。左腿屈膝,膝盖向上,左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼线上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备姿势,重复后做另一侧。5.指尖侧转体:俯卧,脚趾手指触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力,挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气时恢复开始姿势。重复后做另一次。6.滚动划船:坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。挺胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒钟,吸气时把毛巾卷拉向胸前,再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。这些练习应该按顺序一个星期做4-5次。前两个动作是起热身作用,后三个动作难度加大,按动作要求每组做15次。如果开始觉得太难,可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练习最为理想。要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳的效果。