瑜伽垫
枕头
毛巾
1： 坐姿，双脚伸直併拢，背部打直，眼睛直视前方，腹部收紧，深呼吸，双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助
2： 上身渐渐向前弯，随吐气使腹部凹陷，背部往后弓起，双脚尽量打直，双手往前扣住脚底，若柔软度不足，可以毛巾辅助。
3 深呼吸，双手扣住脚底或握住毛巾，出力往后拉，使上身渐渐往后，注意背部尽量打直，感觉脊椎向上延伸，停留3至5个呼吸后，再回动作2，停留3至5个呼吸。重复2至3，共2至3次。
●●●错误动作：背部弓起，身体重心放太后面，易压迫腰部。
1 坐姿，背部打直，身体微微向后倾，双脚曲膝踩地，双手放在臀部后侧预备，手肘可微弯。
2 手伸直撑地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部与胸口呈直线，曲膝90度，停留约3至5个呼吸。
3 上身不动，双脚慢慢伸直向前延伸，踩地，视个人能力，停留约3至5个呼吸，重复动作3至5次。
●●●错误动作：腹部下沉、耸肩，脚离地，易造成颈部紧绷、僵硬。
1 坐姿，背打直不耸肩，身体向后微倾，双脚曲膝踩地，双手放臀部后侧预备，手肘可微弯。
2 背打直，收腹使双脚离地，小腿平行地面，稳定后，十指交扣于后脑，直视前方，停约20秒。
★★★（加强动作）熟练后，可将背打直，双腿伸直，脚尖抬至与眼同高，十指交扣于后脑，停约20秒。
1 四足跪姿预备，背打直不弓起，双手约与肩同宽，双脚自然张开，膝盖约与骨盆同宽，身体重量平均分配于手掌、膝盖。
2 上身不动，右脚打直向后伸，脚尖触地。
3 稳定身体右侧后，左脚向后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，注意腹部不往下沉，停约15至20秒。
结束时，膝盖收回至地板，臀坐脚跟，上身向前弯，手臂向前伸，额头贴地放鬆休息。可重复上述动作2至3次。
第一组动作个第二组动作要注意避免错误动作，负责容易造成身体损伤
运动量要根据自身的实际情况决定，贵在坚持