在健身房健身，或者直接在家里健身，或者在户外健身。
有一颗想要好身材的心灵。
PS:最好能有一个健身的小伙伴，这样能够让你的健身事半功倍。
PS：本次的经验大多数的针对人群是男性，不过女性也可以练，然后针对的年龄段是刚刚接触健身和接触健身不久的人群，这类人群来说是比较合适的。
周一：周一的计划一般都是练胸，正值一周的第一天，这一天是比较精力充沛的，因为已经休息了一两天的时间了，不健身就感觉少点了什么，所以练胸这个核心的大肌肉群是相当的有必要的，练胸就练四到五个动作，然后每个动作练四到五组，每组12个，便是最好的方法了，我就是用这种方法在锻炼，现在有着比较傲人的胸肌。与此同时，练胸的同时尽量不要用肱二头肌和肱三头肌去发力，不然的话很容易练到自己的颈部后部，那样就会不美观了。
周二：周二是休息日，这一天你可以好好的休息，但是这里有个小建议，就是休息的时候不要进行手淫和房事，这大家都知道，虽说可以但不能过度，输入和输出是相克的，一个是合成肌肉，一个是消耗肌肉。在周二的休息日不妨好好的研究一下菜谱，大家都知道“三分练，七分吃”，那么吃的重要性也就体现出来了。
周三：周三的训练和周一的训练是相辅相成的，周一练胸，那么周三就练与之相对应的部位，也就是背部，大家都知道只练胸的话会形成含胸驼背的样子，很不好看。背部的训练这里也是和胸部一样，也是属于大肌肉群，所以要花很长的时间去训练。一般建议周三做四到五个练背的动作，每个动作做4到5组，每组当然还是12个，这个是比较建议和推荐的一个锻炼方式。与此同时，周三除了练背以外，还要夹杂着腹肌的训练，腹肌的训练我们这里建议做到力竭。一般练腹肌的话就是要做三到四个动作，然后每个动作要做五到六组，每组这里就不是十二个了，这里建议是二十个，当然力竭是最好的。
周四：经过了周三的千锤百炼之后，周四的你一定是疲惫不堪，那么周四的你就可以好好的放松了，这是比较好的，周四你可以好好的休息一下，不妨多吃一点有机食品，由于周三已经练过腹肌，这里推荐周四可以吃的比平时饱一点，那么身材比较单薄的人在此阶段就可以很好地长出肌肉了。
周五：周五是“国际练腿日”，这个大家都知道，也是毋庸置疑的，这里我想提醒一下，腿是男人的关键部位，不练腿的话你即便是上身练的再好也没有用处，这是大部分人都很认可的。想象一下体育生和文化生穿同样的短裤，他们同样是很瘦弱，但是体育生的腿是有肌肉的，文化生的腿即便是在粗壮或者在瘦弱，肌肉都是很不明显的。那么这里一个男人有了粗壮的腿和翘臀的话是很加分的。所以练腿一定要用心，不能说当成形式。真的，我身边就有很多的人锻炼的时候完全不用心，真正练腿的时候就混时间，和以往的他完全不一样。
周六：每个人周六都是难得的休息，那就干脆不锻炼了吧，好好地休息吧。没必要逞强，只有好好的休息了才能长出令自己满意的肌肉，这也是我们最想得到的，对吧？
周日：周日便是一周循环下来的最后一天了，这里建议周六锻炼肩部和肱二头肌以及肱三头肌。这里看起来周日锻炼的比较多，但是其实这三部分都是密不可分的。三个动作可以在同一天来锻炼，这里是建议动作一共做五到六个动作，然后每个动作做五到六组，同时，每组都是十二个。最后就是一周的循环了，这个就是我的锻炼的方法和时间安排。
健身不是儿戏，望在健身中能够保护好自己，毕竟身体是自己的，搞坏了没人能赔你。
平时辅助着吃点蛋白粉是很好的，这里还是建议大家辅助的时候吃一点，免得练的拉丝太单薄了也不好