纸和笔
主动性
耐心
准备纸笔，想到什么就写什么一张空白的纸、一支笔、一个人的空间，把当下脑子里的想法写下来，可以是此刻的感受，可以是对生活的牢骚，可以是对工作的期许，想说什么都写下来，不要关注用词是否恰当，语句是否通顺，都没有关系。
感受当下的心情问问自己，当下的心情怎样？是失落？沮丧？生气？焦虑.....这种心情使得你做出什么样的行为或生理反应，是心痛？愁眉苦脸？无心开口说话？......例如：“我很焦虑，每晚失眠，时常感觉头很重，不想开口说话，也不愿意理睬他人。”
为什么会有这样的心情？问自己：“为什么会有这样的心情？”，是因为昨天被领导骂了？男票又乱扔臭袜子了？父母又在催婚了？还是今天下雨了.....当你看到这个问题时，如果脑海中闪过答案，动手写下来，也许你会在动笔的那一刻稍作犹豫，因为你会发现那件事好像不足以造成我的坏心情，没关系，写下来。一闪而过的想法往往被称为“自动思维”，它来得很快，因此我们往往信以为真，某些真正的想法也会被掩盖了。
“如果没发生...我会有好心情吗？”问自己：“如果那些糟糕的事情没有发生，我的心情会变好吗？”，如果男票没有乱扔袜子，心情会转好吗？---好像不会，他还是会经常把用过的纸巾放在桌子上，经常在房间里吃有味道的零食，还是很糟糕。可以重复问自己，列举令自己坏心情的可能性，直到你找到令自己困扰的真实问题是，以上文为例，真正令人困扰的可能是男朋友的行为不符合女朋友的期望值，女朋友心里有个尺子，时刻度量着，因此不断的萌生失望感。
做些什么才能让心情变好呢？找到坏心情的潜在因素后，可以思考如何让自己的心情好转。如以上例子，也许可以选择和男朋友沟通，使他更理解女朋友，并为她改掉坏习惯；也许女朋友可以更理解男朋友，多想想他的优点，不再拿着尺子度量他的一举一动。找出原因，并尝试做小小的改变，观察自己的心情变化，设立小行动小目标，并尽量做到。
观察心情的变化，并记录下来参考上文，感受自己的情绪和对应的生理反应，记录一闪而过的自动思维，找到令你产生情绪的情景，分析原因所在，找出解决方法，一步步尝试，直至心情慢慢变好。这个过程是反复进行，非一步而就，需要耐心，需要坚持。
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