首先，先判断自己有没有社恐，以下是具有临床意义的社交焦虑症诊断标准（DSM-5），大家可以对照自测。· A.在一种或多种社交情境下都感到显著的恐惧或焦虑。社交情境例如：与人互动（谈话，见一些不熟悉的人等），被观察、被注视（吃饭或者喝水等），在其他人面前表现（如发言等）· B.担心自己的表现（或者让别人看出自己的焦虑）会被负面地评估（例如会让自己尴尬、导致别人拒绝自己等）· C.几乎所有的社交情境都会唤起这样的焦虑或恐惧· D.由于极度的害怕或焦虑，患者会主动回避社交情境· E.这种害怕或焦虑是不合理的，相应的情境本不应该激发这样的恐惧（意思是说，假如一个在战场上生活的，情境本来就可怕，那就不符合这条标准）· F.这种恐惧、焦虑、回避通常会持续半年以上的时间· G.这种恐惧、焦虑、回避给患者带来了不可忍受的痛苦，或者给ta实际的社会生活功能造成了显著的影响（例如无法好好上班、工作、交朋友）
我觉得要走出社恐，有几点非常重要：1.了解症状只有了解症状，知道症状是怎么产生的，症状的特点，应该怎么去做等，才能走出社恐 2.接纳症状接纳可以分为接纳自己的缺点，比如自卑。还可以分为接纳自己社交时出现的症状，只有接纳了症状，在你出现症状时，才不会让你那么痛苦，从而产生更强的阻抗，让你下次更加不敢去社交，久而久之，内心矛盾加重，社恐可能反倒没减轻，反而还加重了 3.纠正错误认知走出社恐，还需要纠正错误的认知，比如你表达什么，做什么，很多情况下别人别不会怎么样，是因为你的自卑、自我否定等，才会导致你有这样的错误的认知 4.社交锻炼社恐可以理解为存在于你内心的一种能量，在老师的指导下，进行正确的社交锻炼，每一次社交锻炼，都是一次能量的释放
那么社恐最主要的4个问题是什么呢，一个是自卑，一个是敏感，一个是自我否定，一个是错误认知。自卑：社恐的人会习惯性的和别人比较，看到比自己高的，比自己漂亮的/帅的，比自己会说话的，比自己有钱的，就会拿自己的缺点和人家比较，形成一种很鲜明的对比，然后开始自卑。任何人都没有可比性，不是俗话说“人比人气死人吗”？当你出现不好的情绪的时候，你要告诉自己“我是我，TA是TA。我是独一无二的，我有我自己的生活方式。”所以说比较没有任何的可比性，你，就是独立的个体。 敏感：会因为别人的一句话就去想很多，觉得他是不是不喜欢我了，是不是讨厌我了。会因为别人的一个动作就觉得是因为我引起的，是在针对我。会因为别人今天突然对你冷淡了，突然心情不好了，是不是我引起的，是不是我又说错了什么话，做错了什么事。 自我否定：自我否定也是错误的认知一种，你总觉得你说的某些话、做的某些事，别人会否定你、攻击你等，从而不敢去说、去做。 错误认知：走出社恐的错误认知举例：没有“它”我就一切ok。一个大学生，高考前一只耳朵失去了听力，这没有妨碍他考上名牌大学。但进入大学后，他发现因为听力的缺陷，他在公共场合不能自如地与人交往，于是，他开始把自己封闭起来。不久，他爱上了一个女孩，女孩对他也不错，但他认为耳朵的缺陷令他配不上她，于是他一次次地在感情中逃避。因为不断重复感情的创伤，他最终患了重度抑郁症，逃避到网络世界里，整日打电子游戏。那时，他以为，如果没有这只耳朵的问题，他的世界完全是另外一个样子。但是，他的耳朵后来治好了，这个时候他才发现，自己仍然面临着许多问题，他仍然抑郁，他仍然自闭……最后，他明白耳朵问题不过是一只“替罪羊”，成长是需要勇气的，但他缺乏成长的勇气。于是，耳朵问题成了他给自己找的一个偷懒的天然理由。等耳朵好了，他只不过少了一个生理缺陷，但其他的问题依旧没有解决。有些男孩会把个子矮当作替罪羊，于是拒绝成长；有些女孩会把相貌丑当作替罪羊，于是拒绝成长。他们把一切问题都归罪到自己的某个缺陷上去，经常会幻想“如果……一切OK”。但是，一些个子同样矮的男孩、相貌同样丑的女孩非常有勇气地去生活，并活得非常成功。一些高大帅气的男孩和一些美貌的女孩却同样找到了各种各样的替罪羊而拒绝成长。你最在乎自己的什么缺陷？好好思考一下，它有没有成为你的替罪羊？
减少预期
减少回忆