下面我为大家讲解一下针对腹肌攻略的6个动作,这6个动作是锻炼腹部的整体肌肉.
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
1
卷腹:平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,身体下降时速度要缓慢【注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部】 总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
2
转体卷腹:平躺地面,双腿伸直,双手轻轻放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。 总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
3
直抬腿:平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动。腿放下时,动作要缓慢【注意:为了效果更佳,双腿放下时,尽量要慢,不能完全放在地面,保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】 总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒
5
平板支撑:最后一项,这个动作就不用详解了。这里给大家说一下心得,平板支撑一般都坚持不了多久就不形了,为了更佳的效果,在竭力的时候不要放弃动作休息,可以把身体形成一个倒V字形,停顿10秒,这样休息的同时腹肌保持绷紧状态,然后继续支撑。
注意事项
1
锻炼腹肌时,呼吸要平稳,不要急促,起身时用鼻子吸气,下降时用嘴巴呼气.
2
锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢,要让腹部肌肉拉扯,一直保持运动状态才能效果更好。
3
组数和次数可以根据自身安排,合理锻炼,不要过度。
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