（一）、半蹲前行 1、在一个宽阔的当地，两脚分隔，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八），而且膝盖超越脚趾； 2、背部挺直，挺胸，收腹； 3、坚持这个姿态，一步一个足迹，并尽量扩展你的脚步，然后回身走回你的开始地位； 4、完好走完20步，或许直到你的脚酸了为止。 半蹲前举动作，有利于磨炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉愈加紧致。小编建议您做这个举措时，选择比拟空阔的房间、客堂或是办公室走廊，有足够的空间添加前行的间隔，进步活动的强度。
（二）、抱球抬腿 1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行； 2、在可节制的局限内，右脚离地并向身体的右侧抬起，坚持均衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个举措相似于下一个举措——腿部均衡，但还要坚持重心； 3、右腿重复做10次； 4、左手抱球，反复上面右腿的举措。 5、左右腿各做10下，演习2次。 经过这组演习，重点磨炼我们的腿部和重心的均衡。
（三）、 腿部均衡 1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘； 2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿； 3、坚持均衡，腿不要上下摇晃； 4、每边反复25次。 但愿添加难度，进步应战的MM，小编建议您做以下调整： A、添加一个10磅体重的器械在抬起的脚上，添加脚下力气； B、摆开你用来维持均衡的板凳或椅子，或许均衡感很好的你可以不需求它们的帮助。 想要消弭大腿内、外侧赘肉的MM，更要增强这个举措的演习，可以令你的大腿变得更细长更紧致喔！就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自傲地大步逛街，不会由于腿部肌肉的松懈甩动而带来为难。
（四）、健身球 1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱； 2、身体均衡到达时，抬起右腿约50厘米高。右腿天然放下，不要接触到球，立刻再次抬起右腿； 3、左右腿各做10-15下。 圆滔滔的健身球可以进步腿部坚持均衡的难度，练习重心均衡感。练习中，肌肉一松一驰，加快燃脂，更能疾速瘦腿。还，手臂经过关于身体的支撑，使本来松懈的拜拜肉获得磨炼。
（五）、下蹲抬腿 1、站直，背靠健身球紧贴墙壁； 2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走； 3、向前伸展右腿，举高到一个程度地位，尽能够与地上平行； 4、左腿膝盖轻轻弯曲，脚跟和脚趾离地。假如能举高脚趾，使脚背与小腿构成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会获得更好的磨炼结果！迟缓下降，酿成坐姿。以健身球作支撑，迟缓地抬着左腿上下蹲； 5、渐渐回到站立姿态。 6、左右腿各做10下，演习3次。 下蹲抬腿一系列举措，增强大腿和臀部上的肌肉磨炼，使大腿和臀部线条愈加光滑。这个举措能疾速减失落大腿多余脂肪，使臀部弧度愈加分明。梨形身体的MM要留意了哦！ 完成瘦腿5部曲，能否感觉全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个举措后，恰当地颤动一下全身肌肉。或许那时，您还没有感应酸痛，然则，刚开端进行强化练习的MM第二天起身就会感触到了。 因而，在活动后，需求一个放松的空间。恰当的缓冲，将更有利于下次的演习，活动愈加耐久。不然，磨炼能够空费，粗腿经由磨炼没有削减赘肉，反而能够变得粗大健壮。END