十大健美基石练习

无论是顶级健美选手还是普通爱好者,他们的练习内容从本质上说是相同的。为了练得更强、更壮、更少脂肪,有一些基本原则与练习是必须遵守与包括的。正因为其基本,很多时候会被人们忽视,尤其是当各种新的选择不断出现的时候。不管你是一个初练者,有一定水平的爱好者,或者是达到很高水平的健美运动员,经常复习一下这些基本原则都是有益的。在介绍10个基石练习之前,让我们先重温三个原则。A.遵守先大肌肉群后小肌肉群的练习顺序。这就是说要先练靠近身体中心的肌肉,比如练胸、大腿与背一定要在肱二头肌与小腿之前。当然,如果你有特殊薄弱部位需要弥补,那就另当别论了。B.使用自由重物(杠铃、哑铃)优先于器械。自由重物要求练习者注意力集中,动作协调及肌肉控制力好。这些都是器械不能提供的,而且使用杠铃、哑铃可以加强神经传递系统。这是发展肌肉与力量必不可少的,甚至对老年人也很重要。C.要做多组练习。虽然单组练习法有它的特点,但是多数运动专家仍然推崇每个练习做3-5组。如果你的目标是增大肌肉体积,那么中等重量与高次数(8-12次)是最合适的。组间休息时间为30-120秒。对于目标是提高力量的练习者来说,重一些的负荷与较少的次数(每组3-8次)效果最佳。休息时间为2-7分钟。10个基石练习1、肱二头肌:杠铃弯举站立杠铃弯举可有效地调动肱二头肌的所有部分与小臂肌。参与肌肉包括腹肌、腰肌与肩肌。动作要领:手心向前直立握哑铃,握距稍宽于肩。肘保持在体侧,动作中可以稍向前移。二头肌用力举起杠铃至肩。在顶端停留片刻后缓慢下降还原。2、斜方肌:哑铃提铃耸肩这是发展斜方肌上部最好的练习,同时加强颈部与肩部肌肉。动作要领:直立,双手各持哑铃于体侧,位于大腿前侧方。用力耸肩向上拉起哑铃,脊柱可以稍向后仰。肘关节在动作结束时稍稍弯曲,停留片刻后缓慢还原。注意动作要直上直下,肩关节不要做绕环动作。可用助握带。3、肱三头肌:窄握杠铃卧推这是肱三头肌练习中可用最大重量的动作。可同时加强胸肌与肩肌。这个练习动作不像做头后举或下压一样容易借助外力完成,因此更为有效。动作要领:与普通卧推相同,双手握距同肩宽。杠铃下降时保持肘在体侧,横杠触胸点略低于普通卧推。4、肩肌:杠铃颈后推虽然这个练习已经不再时兴,但只要做得正确,对大多数人来说仍是一个出色与安全的肩肌练习。它能练到全部肩三角肌。动作要领:坐在矮背凳上,挺胸,双手握杠稍宽于肩。先把杠铃举过头顶,再有控制地下降至横杠低于耳垂高度。推起时横杠应挨着脑后上升至头上方。为了防止肩关节过分抻拉,头不要向前探,肘不要向后展。5、背肌:引体向上与器械下拉不同,引体向上迫使你控制身体避免前后摇摆。这就是为什么做完这个练习肌肉反应较大的原因。可以通过变化握距,增加负重来刺激背肌的各个部分。动作要领:手心向前握住上拉把手,手臂与身体形成一个“V”字。双腿自然下垂,可以屈膝。两脚悬空。背肌用力拉起身体,胸向横杠靠近。到顶后停留片刻,有控制地下降。注意不要摆动身体。可以用助握带。6、腹肌:反向团身(仰卧举腿)这个练习看上去像是一个下腹肌练习,实际上可锻炼全部腹肌,而且在完成动作时不容易借助外力。动作要领:仰卧在长凳上,臀部以下悬空。双手抓住长凳把身体固定。腿伸平,膝关节微曲并始终保持这个角度。腹肌用力把腿举至头上。髋关节相应向上翻。停留片刻后缓慢下降还原。7、小腿肌肉:站立负重举踵与推荐的大多数练习一样,站立负重举踵对于加强全身的稳定性与协调性有帮助。不但小腿肌肉参与协作,脊椎也得到发展。动作要领:在器械肩垫下调整好身体。前脚掌着地,脚跟悬在踏板边缘外。腰背保持正直,扛起重量至两腿几乎伸直,并在动作中保持这个角度。先放松踝关节下降身体,直到小腿肌肉得到充分抻拉,然后再用力将身体抬起至脚尖着地支撑。停留片刻后还原重复。9、肱四头肌、股二头肌、臀肌:负重下蹲由于下蹲要求全身肌肉参与到保持平衡动作中,所以,它是最好的健美练习之一。脊椎在大负荷下也能得到发展。动作要领:双手握杠,挺胸扛起杠铃。上体保持正直。屈膝下蹲时重心放在脚跟,不要让膝关节超过脚尖。上体允许前倾,但脊椎应始终挺直,蹲至大腿与地面平行后用力蹬其还原。10、胸肌:卧推卧推是胸肌练习之王,它是一个多关节参与的动作。几乎所有对胸部力量的测试与研究都以卧推作为标准。动作要领:仰卧,双手握杠距离宽于肩。推起杠铃,屈肘下降横杠至胸前。肘的位置应在体侧,不靠近身体。应避免让杠铃在胸上停留,也不要把臀部抬离长凳。用力推起杠铃直至双臂伸直。