经典缩臀的运动

臀部对行体有美有承上启下的作用。上收圆翘的臀部能给人以体态挺拔动人和健康向上的美感。至于怎样收臀,一直是见仁见智,各有说法。这里给大家介绍一个收臀的经典练习方法-挺髋蹲。挺髋蹲也称为跪深蹲,主要是练臀部和大腿的肌肉块和线条。一.徒手挺髋蹲1.动作要领:一只手扶立柱或固定物,另一只手叉腰。两脚平行站立与髋同宽。缓慢屈膝挺髋下蹲,踮起脚跟,伸腿起立,还原成直立姿势。2.动作要求:动作过程要掌握好身体重心,始终保持身体平稳和挺髋。3.呼吸方式:下蹲前先做深呼吸,然后吸气下蹲至极限,屏住呼吸。以大腿肌肉的力量缓缓起立,呼气。也可在还原直立后呼气,这样做能稳固脊柱。二.斜蹲器挺髋蹲1.动作要领:两脚站立与髋同宽,肩顶肩托,手握把端。缓慢屈膝挺髋,踮起脚跟,髋和膝前送成倾斜状。上体尽量下降至臀部触及脚后跟。大腿肌肉充分伸展,然后伸腿起立还原。2.动作要求:动作过程中臀部离开斜蹲器的支撑垫,使臀肌始终保持紧张状态,蹲得越低,对臀大肌的刺激越强烈,效果越好。3.呼吸方式:与徒手挺髋蹲呼吸方式相同。三.动作选择徒手挺髋蹲和斜蹲器挺髋蹲可根据实际情况进行选择,如在家或办公室,可利用休息时间做徒手挺髋蹲。在健身房则可在斜蹲器上练习挺髋蹲。四.组数与次数以练习4-6组,不超过6组,每组15次左右为好,组与组之间间歇30秒,徒手挺髋蹲,斜蹲器挺髋蹲不超过60秒。五.每周练习次数1.初中级训练水平者每周练习3次,不少于3次,不超过4次,隔天练为好。2.高级训练水平健美运动员的赛前训练,想突显臀部和股四头肌的肌肉线条,增加股二头肌和股四头肌的分离度,不论是徒手挺髋蹲还是斜蹲器挺髋蹲,每周应该练习2-3次,不超过3次为好。