跑步软件
懂得跑10公里，你才能理解配速提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。这个可以用【哟哈运动圈】软件去了解，它可以记录跑者每天的数据。
最初的3公里——当你设定了目标完赛时间的“平均配速”后，最开始的3公里中，每公里应该比这个配速慢3-6秒比较合适。当你被其他人超过时，不要慌张，严格按照自己的配速跑步，这也是对你精神上的一种考验。
3-8公里——慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出1秒，然后找到一个和你的配速一样的“团队”，一起完成这一段路程。当然，在6公里左右的时候，你的身体可能会出现一些不适的现象，这些都是正常的。最重要的是，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。
8-10公里——这时候身体会出现疲劳，也是考验你如何保持配速的关键时刻。在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但这需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则，伤病很容易发生，甚至有可能出现生命危险。如下图，马拉松配速表：END
第一周：3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。第二周：先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组;第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里;第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。第三周：重复第二周的训练计划。第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练;第三次尝试6.5公里慢跑;第四次训练完成8.5公里慢跑。第五周：第一次6公里慢跑;第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束;第三次训练7公里慢跑;第四次训练慢跑9公里。第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里;第三次慢跑6公里;第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。END
在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，您可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。