慢慢向左和向右转。在做颈部旋转时，您可以坐着或站立。面朝前，头部处于中立位置，然后慢慢向左转，尽可能舒适。保持伸展10至30秒，尽可能慢慢将头转向右侧，并保持10至30秒。每侧做5到10个颈部旋转。使用缓慢，稳定的动作，避免猛拉你的脖子。记得在伸展时呼吸。当你进入伸展状态时吸气，并在伸展时呼气。
做一组侧弯颈部伸展。从头部开始处于中立状态，肩膀放松。保持肩膀不动，慢慢将头部向左倾斜。尽可能舒适地将左耳放在靠近左肩的位置，并保持伸展15秒。慢慢将头部恢复到中立位置，然后在右侧重复。每侧总共5到10个侧弯。您可以坐着或站立时进行侧弯伸展。
每侧做5到10个斜颈部伸展。从头部开始处于中立位置，然后慢慢将其向下转到左侧，就像看着裤子口袋一样。保持伸展15秒，慢慢回到中立的前向位置，然后在右侧重复。每边做5到10次重复，并记住使用缓慢，平滑的动作。在做对角线伸展时，您可以坐或站立。
耸肩并转动肩膀10次。坐下或站立朝上，头部处于中立位置，肩膀放松。将肩膀抬向耳朵并将它们耸耸肩3秒钟。然后慢慢地向后和向下旋转它们以返回放松的位置。共做10次肩耸肩和旋转。面向前方，在耸肩和旋转时将头部保持在笔直的中立位置。
仰卧时抬起头。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。当你抬起头并将下巴塞到胸前时，保持你的躯干和肩膀平放在地板上。慢慢将头部放回地板，总共做5到10个头部升降机。在提升和降低之间使用平缓，平滑的过渡，而不是突然猛拉头部。躺在垫子上，将一条卷起的毛巾放在脖子下面，以获得舒适和支撑。
躺在你身边时做5到10个头部升降机。躺在你的左侧，并试着让你的肩膀垂直于地板的直线。尽可能地慢慢将头抬向肩膀而不会感到不适。将头部放回地板，重复5到10次，然后换边。
做5到10个侧阻力练习。坐在或站立在中立位置时，将右手放在头上并将其握在右耳上方。轻轻地将手按在头上并收缩颈部肌肉以抵抗手的力量。不要用太大的力量让你感到不适。在收缩10至30秒时缓慢施加压力。缓慢释放张力，然后切换侧面。每边总共重复5到10次。记得在运动过程中保持呼吸。
做5到10次前后阻力练习。从中立位置开始，双手放在额头上。轻轻地将双手推向头部，并抵抗颈部的力量。在收缩10至30秒时缓慢增加压力。[9]放松颈部肌肉，将双手放在头后部，然后重复练习。用手放在头部前后各做5到10次重复。
尝试做5到10个俯卧头升降机。面朝下躺着，下腹部和臀部在地板上，胸部抬起，手臂弯曲，使你的前臂平放在地板上。你的前臂应该支撑你的上半身重量，你的头部应该降低，这样你的下巴就会被塞进你的胸部。尽可能舒适地慢慢抬起头向后朝肩胛骨抬起。抬起头向后5秒钟，然后缓慢降低它，将下巴塞到胸前。总共需要5到10部电梯。
做8到10个椅子。坐在椅子上，双脚分开，双手放在大腿上。吸气，收紧腹部肌肉，然后慢慢站立时呼气。慢慢坐下，然后重复。
每条腿有8到10个坐姿抬腿。坐在椅子上，双手放在大腿上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地板上。吸气，然后慢慢呼气，尽可能高地抬高左腿，不会感到不适。再次吸气，然后呼气，慢慢将腿恢复到起始位置。左腿重复8到10次，然后换腿。
做8到10个脚后跟。站立在椅子后面，双脚分开臀部宽度，并握住椅子后部以获得支撑。收紧你的腹部肌肉并抬高你的脚跟，直到你站在脚掌上。慢慢降低脚跟以返回起始位置，然后重复8到10次。抬起时保持脚踝伸直，不要让它们向内或向外滚动。尝试保持笔直的姿势，保持头部向上，并在抬起和放下脚跟时朝前。
高高的木板保持35至45秒。从肩膀宽度开始，双手和双膝分开。抬起你的膝盖并伸展双脚以延长你的身体，就好像你正在做俯卧撑一样。你的手臂应该笔直，手掌平放在肩膀底部的地板上。你的头部和颈部应处于中立位置，你的身体应该形成一条直线，头部与背部，臀部和脚踝对齐。收紧你的核心并使你的身体全长。尝试将木板保持45秒，将膝盖放回地板，然后重复1到2次。记得在木板上保持呼吸。木板和其他核心练习加强了你的颈部，躯干和腿部，它们共同作用来支撑你的体重。