专家详解中老年人该如何真正补钙?

中老年人如何补钙?中老年人的活动能力下降，肠道吸收钙的能力降低，如果长期缺乏钙营养会不知不觉地给中老年人带来许多疾病。换言之中老年人长期缺钙的后果，首先是骨骼中的钙受到机体代偿调节后而源源不断地游离到血液中，以满足体内钙代谢的需要，血液中和软组织中的钙相对增加了。这好比有一个沉默的杀手，不声不响地给人体带来了两方面的疾患：一方面是骨骼缺钙，引起骨质疏松、骨质增生以及各类骨折;另一方面是血液及细胞内钙含量增多，导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，引起中老年性血管疾病。这种骨钙减少、血钙和细胞内钙含量增加的现象，是导致人体衰老的基础。所以补钙对中老年人来说，必不可少。中老年人如何补钙?　　中老年人如何补钙——膳食补钙是基础：　　面对中老年人如何补钙问题，膳食补钙是基础。中老年人如何补钙：　　(1)高钙饮食　　是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为：1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。　　(2)适量蛋白质　　最好选用优质蛋白质如：蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失。　　(3)多食含维生素C丰富的食物　　如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜(如：菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。　　(4)低磷饮食　　钙磷比值为：钙×磷=30，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可乐等。　　(5)低盐低糖饮食　　养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。　　中老年人如何补钙——选择补钙制剂是关键　　中老年人如何补钙?膳食补钙是基础，但是只依靠膳食补钙是远远不够的。中国营养学会推荐，正常人每天所需钙量为800毫克，50岁以上人群则需要至少1000毫克的钙，而我国居民每天从食物中摄取的钙为400毫克左右，仅为推荐量的一般。因此为了维持骨骼和身体健康，中老年需要坚持每日补充含钙量高的补钙制剂。中老年人如何补钙?在选择补钙制剂的时候，要特别注意一点：维生素D。惊!没有维生素D ，人体对钙的吸收不到10%。　　维生素D对补钙的三大功效：　　(1)促进钙吸收　　维生素D可提高钙的生物利用活性，促进钙在小肠里的吸收，使人体对钙的吸收率大大提高。　　(2)防止钙流失　　维生素D在促进人体钙吸收的同时，能有效防止钙流失，补堵结合，预防骨质疏松，使补钙效果更理想。　　(3)避免钙过量　　当血液中钙的浓度降低时，维生素D可将骨细胞中的钙运输至血液，补充钙质;当血液中的钙浓度偏高时，可以加速钙的钙化，降低钙浓度，避免钙过量影响人体对铁、锌等微量元素的吸收。　　中老年人如何补钙——多运动有好处　　补钙还需多晒太阳多运动，补钙食品和营养素补充剂以外，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做一些辅助工作：平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率;增加体育锻炼，多多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。