如何在夜里不害怕

不要午睡。熬夜之后，第二天醒来就会觉得疲劳，没有神清气爽之感。中午你就会渴望睡一觉。但午睡时间太长，可能会导致你晚上难以入睡。况且如果你晚上比较疲劳，昏昏欲睡，那你就没多少时间和精力去害怕黑夜了。如果你觉得自己疲倦得无法工作，非午睡不可，那就试试在午餐前来个“充电小睡”。睡个15到20分钟，对你大有裨益，不仅能让你精力充沛、头脑清醒，还能让你工作起来更高效。大多数人真正需要的正是这种用时较短的小睡，这种小睡可以驱走倦意，让人恢复精力，继续一天的工作。

试试运用深呼吸技巧。专注于深呼吸可以放松身心，缓解压力。深呼吸时，肺部和腹部膨胀，促进人体氧气循环，吸进新鲜氧气，呼出二氧化碳。深呼吸可以放慢心跳，稳定血压。以舒服的姿势坐着，闭上双眼。正常呼吸一两次，让自己定定神。吸气，或深深吸气，心里默数5下。屏住呼吸，默数5下。然后呼气，把所有空气彻底呼出来，默数5下。将上述步骤重复多次，直到你感觉心情变得更平静了。

冥想。冥想也是帮助你放松身心的利器。有些人发现，在忙碌了一天之后进行冥想，特别有助于集中注意力，让内心获得安宁。冥想可以让你更清楚地觉知周围的环境，让你的觉察力更敏锐，内心更平静。值得推荐的做法是，在晚上睡前一小时进行冥想。冥想的地点不限，你想冥想多久都行。总的来说，冥想是要让你获得一种宁静平和的感觉，无论周围发生什么事。以舒服的姿势坐着。专注于你的呼吸。专注于活在当下，放松身体，留意自己的每一次呼吸。试着把一切负面的或带给你压力的念头清除出大脑；这可能是冥想中最难的部分。如果你发现自己走神，那就专心数一数自己呼吸的次数。有些人发现这么做有帮助：专注于房间里的某件物品，例如蜡烛，或集中精力和注意力发声，例如发“嗡”声。

坚持写日记。写日记可以帮助你了解夜间产生的各种情绪和恐惧，从而更好地予以应对。日记的写法没有对错之分；你既可以用罗列清单的方式写日记，也可以详细描述你在某个时候的各种感受和情绪。总的来说，把想法写在纸上可以帮助你发现某些重要的思维模式，然后你便可以学着去应对问题或缓解问题。不管你有什么想法，试着每天花10到20分钟把这些想法写进日记。不要担心拼写或语法出错。把你需要处理的想法写在纸上就好。问自己一些关键的问题，以便找出你在害怕什么：你会萌生出哪些跟夜晚有关的恐惧？在夜里或当你试着入睡时，你有什么样的感觉？你在夜里会不会躲开某些特定的地方或活动？写日记时罗列清单也很有用，特别是当你发现自己担忧得无法入睡时。清单的内容可以是明天的待办事宜，可以是一天当中所有积极正面的事物，也可以是你期盼明天发生的事情。

分散自己的注意力。让自己在健康的范围内分心，是应对害怕的好办法。“在健康的范围内”意味着这种分心足以转移你的注意力和兴趣，却不足以让你亢奋得无法在睡前平复情绪。[25]读书。不要去读太令人兴奋或害怕的题材。读一些自己感兴趣并能沉浸其中的内容。这么做可以让你全神贯注于书的情节或主题，而不会去想那些令你害怕的事。看电视或玩一下电脑、平板电脑或手机。关于睡前使用电子产品会对睡眠模式产生什么影响，众说纷纭，证据杂陈。最新的研究指出，睡前看电视或使用电子产品实际上会对健康的睡眠模式产生不良影响。然而，如果离睡觉时间还有几小时，而你想通过电子产品分散自己的注意力，那么你完全可以这么做，让自己忘记恐惧，只要确保睡前一到两小时关掉电子产品就好。[26]听一听让心情平静的音乐。你所选择的音乐应该能放松身心，让你觉得舒服而惬意。数数。可以正数也可以倒数，能数多久就数多久，以便让大脑一直专注于恐惧以外的事情。一直数到你昏昏欲睡。在脑子里讲故事。幻想出一个虚构的情景，把注意力从担忧转移到故事上。

注意自己睡觉前的饮食。睡觉前不要吃难消化的食物。此外，睡前四小时内不要摄入任何令大脑兴奋的物质，例如咖啡、尼古丁、酒精、咖啡因、糖等。这些物质会让你的大脑保持清醒，令你更难停止担忧，更难在睡前平静下来。可是，睡前提前2小时吃一点宵夜却有助于入睡。吃一根香蕉，再喝一杯低脂牛奶，这是个不错的选择。或者，你也可以吃一把杏仁。