一：减脂是很简单的事情。很多人都觉得减肥是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。二：想要减肥，饮食尤其重要。现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，减肥期间少喝甚至不喝。尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，减肥期饮食就记住下面两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：无论你是否已经减肥成功了，一定要坚持运动。减肥成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你减肥成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么减肥就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。训练介绍：一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。三：减肥计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。（哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）五：减肥时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的时间你就可以灵活安排了。训练内容：周一：胸背训练+跑步（下班或者放学之后就可以开始力量训练，然后到比较方便的地方跑步，比如学校的操场或者是小区里面）（开始胸部训练之前一定要记得热身，主要是肩袖肌群的热身，避免肩部受伤。跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些女性做这个动作手腕可能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（这个动作的要点就是缓慢。2秒下，1秒起身）（同样，没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5千克哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（5千克哑铃）然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减肥效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。而且每个人都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，每组间隔时间30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用2.5千克哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5000克哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以要背会感受到一定的压力，所以一定要注意，将腰背挺直，屁股翘起）第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5000克哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但完全不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：力竭（5000克哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（三角肌是肩部训练的主要部位，耐力差是三角肌的主要特点，你可以试一下双手侧平举伸平，看能坚持多长时间，通常情况下1分钟就很酸痛了。明白了这个特点，我们就可以针对性的安排大量的侧平举训练。哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（可以选择坐着，也可以站着）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5千克哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5千克哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要锻炼三角肌中束，附加斜方肌）（这个动作的酸痛感会特别的明显，所以会比较辛苦，一定坚持住，因为这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5千克哑铃）不休息立马换成2.5千克哑铃第二组：10（2.5千克哑铃）不休息立马换成1.5千克哑铃第三组：做到力竭（1.5千克哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（5千克）休息5秒第二组：做到力竭（2.5千克）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天就不安排跑步了，做完腿臀训练，大部分的女生差不多就没力气跑步了，当然如果你还有体力的话就可以再做一次有氧，时间可以适当的减少，20分钟左右就够了。）（我们主要做深蹲就可以了，估计大多数人做完深蹲，都没有力气再做其他训练了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。如果之前有经常做的，体力比较好的，可以考虑负重训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（整条腿基本都能训练到，刺激会比较全面。）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，缓慢蹲下，并快速站起，最后一定要让臀部进行一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性来说非常有好处。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(如果觉得爬楼不合适的，只做有氧就行了，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层，6层就差不多了。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加强一下。
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