今天我们来聊一聊三角肌后束的训练，对于大部分人，也包括我，三角肌后束都是薄弱部位，这跟训练不够重视有关，也跟不会使用良好的训练动作有关。 我这段时间也一直把强化后束当做我的训练目标，但是考虑到训练效率，考虑到我还是要以大肌群，要以复合动作为主去训练，因而我也不可能一次训练去安排2-3个以上的后束动作，相信大部分人也是一样。
因而我们就需要在有限的训练时间跟精力，去选择尽可能好的后束动作，来尽量在几组的训练里，就能让后束得到很好的刺激。 今天就介绍一个后束训练动作，是我这几个月的后束训练动作首选，也是我觉得综合来看我做过的最佳后束动作，它能帮助你全面锻炼到三角肌后束的三个功能，能使用比较重的负重，感觉也很好。 在讲动作之前，我们先说说一般我们在做后束训练的时候会选择的动作，往往有器械反向飞鸟，俯身哑铃侧平举，在做这两个动作的时候，虽然躯干角度不同，但动作的轨迹基本是一致的，都是在做肩的水平外展，这是后束肌纤维收缩的功能之一。
我们基本都是大臂小臂之间角度固定，然后移动到大臂跟躯干平行左右的位置，这确实很好的锻炼到了后束，但除此之外它还有让肩关节伸，跟外旋的功能。 我们先把水平外展跟让肩关节后伸这两点结合，怎么结合呢？我们先看，当你在一个接近直臂的情况下，让肩关节向身后伸，你会感觉到比较明显的肩前束左右位置的拉扯感，还能感觉到一定的手臂喙肱肌的拉扯感，而后束的收紧并没有增加。
但我们把动作换成屈肘来进行，那么肩部活动会更自然，而且你也能马上感觉到后束的收紧程度增加。
像这样我们应用到动作中，俯身来用哑铃进行，适当的夹一点点肘，不要过度开肘，减少一点肩关节压力，这样做动作就能很好的实现后束的这两个功能。
你可能会说这样不就像是在做划船，背部参与不会很多吗？当你在练肩，当你做前平举，侧平举，或是训练后束的单关节动作时，很重要的一点是，你要明确你整体的动作，应该以肩关节为轴去进行移动，把你的肩，把你的手臂跟躯干剖离开来去训练。
如果你没有这样意识的话，你就很容易在练前束，练中束的时候让斜方肌参与过多，在练后束的时候让背部参与过多。
意看这个支点不同带来的区别，而在做这个后束训练动作时，虽然我们在做的是一个屈肘让肩后伸的动作，看着好像跟开肘的划船，跟练背的动作轨迹是一样的。但其实是不一样的，你的发力肌群，动作的轴心是完全不同的，比如当你在做一个哑铃划船，类似的轨迹下，你是以肩胛骨为动作的支点，注意去看。而当你希望把它做成一个训练后束的动作，你是以肩关节为支点在进行移动，这是完全不同的。好了等到你明确这一点之后，我们再来给这个动作加一点变化，那就是加入肩外旋。我们在上升重量的时候，适当的旋转哑铃向外，像这样去做动作，就能通过这一个动作来很好的实现对后束的整体刺激。
至于具体夹肘的角度还有大臂小臂之间的夹角，我建议你自己尝试一下不同的角度，看看个人感受再来决定，一般大臂小臂之间的夹角在略小于90度跟略大于90度之间来调整（我个人喜欢小于90度，感觉后束收紧的感觉最好）
而肘部的角度，在开肘到90度左右以内，一点点去尝试刺激最明显的轨迹即可。
好了我们来重复一下动作要点，首先，以肩关节为轴去进行移动，然后大臂小臂之间的夹角在90度上下，举起重量的时候适当的外旋，在做的时候你可以一直保持在外旋位置，或者像这样回到中立，再旋转来进行训练
相对而言用哑铃来进行个人感受会更好，不过如果你能很好的践行一下的动作标准，其实也可以用绳索来站姿进行，只要把拉力器调整到合适的高度，然后按照我们前面说的要点去做动作即可。
肩部适量 递进增重
放松后再增加重量