晚餐
早餐
我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食物作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活 ，思维敏捷，心情舒畅,工作和学习效率高，拥有快乐的一天。
营养午餐——养智 餐是补充关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要提供满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。
上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。
美妙晚餐——养颜 由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使你恢复脑力，积蓄精力，滋养容颜，更好 的面对天的工作。
同时晚餐要少吃蛋等蛋白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。按照营养配餐的科学理念，每日进餐分为三次，把人体一日内需要的和营养素合理地分配到一日三餐中去，早餐一般占全天的30，午餐占全天的40，晚餐占全天的30， 以适应人体生理状况和工作的需要。这与“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法并不矛盾。有规律的生活方式，科学的膳食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地抵御和迎接激烈的竞争。
早餐
晚餐