误区1: 一上跑步机就猛跑上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能进步肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。
误区2: 跑步时间太长跑步时机体能量物质的供给,是从糖到赘肉,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗赘肉,而超过1小时又会消耗蛋白质。因此,假如是以热控减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。
误区3: 扶着把手跑跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差未几是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
误区4: 坡度越高越好加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的赘肉却较少,单纯采用这种方法并不利于以热控减肥为目的运动者。
误区5: 不穿鞋或穿错鞋有些人使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还轻易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但究竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
误区7: 跑步机只用来跑步跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步网传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等练习,能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。