减脂神器--空腹爬楼方法及注意事项

爬楼前准备：1.舒服宽松透气的裤子，薄底平底且轻便柔软的鞋子2.大容量水杯800-1000ml3.能放放歌的手机+耳机，无线耳机最好4.电梯楼，且有安全、10层以上方便爬的楼梯，25层以上最佳5.没有基础病，没有低血糖，状态不错的好身板6.腰椎间盘彭出/突出，腰肌劳损急性发作期不要爬，非发作期也建议储备专业知识能保护自己再开始，这是我的亲身体验空腹爬楼燃脂原理：人体消耗能量时会优先消耗体内糖原，糖原可以轻松转化为人体所需的能量。无论是睡觉还是运动，人体都在不断的消耗能量。而在糖原未消耗完的情况下，虽然也会少量地消耗脂肪和蛋白质，但是无法达到很好的燃脂目的。而人体消耗完储存的糖原一般需要12-14小时，所以在不吃宵夜的情况下，基本到了早上，人体内的糖原所剩无几。此时不进食早餐，进行空腹爬楼运动可以几乎直接消耗脂肪，可以说爬几分钟消耗几分钟的脂肪，在保持日常饮食的情况下，对减脂是有效的。运动减脂的部分真相：运动对于减脂的作用，绝对小于饮食控制的作用，运动一个小时消耗的卡路里可能也就一碗白米饭而已。所以真想达到好的减脂效果，管住嘴，制造热量差是真谛。那为什么还要运动呢？首先运动能辅助减脂，它可以让身体消耗更多的热量，使热量差变多，而且在减脂期贪嘴的时候也可以用运动来帮助消耗多余的能量，更重要的是运动能够帮助我们强身健体和增肌塑形。对于平时几乎不运动的普通人，每周进行2次30分钟以上的持续运动，就能达到一定的强身健体的作用。身体是革命的本钱，身体好真的很省钱，这是众所周知的。不过运动一定要注意适量，要了解自己的能力和极限，且用科学的方法运动，否则反而可能伤害身体。而空腹爬楼就是绝大部分人都可以做，不需要任何成本，也不需要什么严格的条件，更不属于剧烈运动，坚持空腹爬楼除了辅助减脂塑形之外，对于锻炼核心肌肉，增强心肺功能也是很好的，尤其适合平时不太运动的普通人，容易掌握，容易坚持。不过运动这件事是急不得的，每个人的身体条件和情况不一样，一般需要较长时间的持续才会有成果，并且开始时要循序渐进，找到自己的运动节奏非常重要，没有耐心和毅力的话，不建议折腾自己，毕竟开心才是最重要的，爱自己的首位。空腹爬楼动作要点：1.爬楼姿势：上半身微微前倾，腰部挺直略塌腰，此时臀部会有点像小鸭子撅起来的感觉，两脚及膝盖方向对着正前方，平行向前走，一定不要走猫步直线，每一步都要走稳，走正。2.用力方式：注意力集中在两侧臀大肌发力，带动大腿-小腿-脚往上爬楼，脚落到上面一层楼梯后，依然臀大肌发力，配合大腿前侧肌肉，顺着前倾的身体，往正前方向上用力，推动身体一步一步上楼梯。3.注意力要集中在动作准确性和肌肉发力上，在保持标准的姿势和发力的情况下，才能更好的保护身体，而且爬起来会更轻松，如果只想着好累或者爬了几层这些事上，反而就觉得更累了。如果说爬的时候或者偶尔有几层感觉膝盖疼，一定是用力方式和姿势不正确，需要集中注意力调整保持，千万别硬用膝盖爬楼。爬楼姿势对了，上楼梯基本是不伤膝盖的，但下楼梯不能避免膝盖受到的压力，所以只能往爬上，下楼一定要坐电梯。4.爬楼要尽量保持匀速，不要一会儿快一会儿慢，这样很难坚持。可以尝试1.2天后，找好自己的节奏，不过不能太慢了，实际的速度可以参考心率。想更好燃脂，就要保持好的心率，一般在130-150的运动心率，燃脂效果最好，有智能手表可以带上观察，没有的也没关系，大概就是当你停下休息时，感觉心脏在嗓子眼跳得很快就差不多，如果爬的时候这么跳就要休息一下了。爬的过程中尽量匀速呼吸，这样身体的耐久性会大大增强，比如1步1呼，1步1吸，或者2步1呼，2步1吸，有规律的进行呼吸，保持平稳的呼吸节奏，呼气吸气声音大点很正常，不要不好意思，反而让自己缺氧。掌握了技巧，以合适的节奏开始爬楼后，建议每次爬7-9层休息一次，中间确实觉得有些累的时候，可以在楼梯转角的位置放慢速度，调整呼吸。到休息的时候，一停下来可能就会感觉大腿前侧肌肉酸疼，这时就用两只手掌按着大腿两侧轻轻搓动摇晃几秒就可以快速缓解，待心跳稍微平复后，再补充水分，以免呛水，但不要一次性喝太多，不然水会在肚子里晃，单次休息30-45秒为宜，免得心率掉下来燃脂效率下降。5.因为是空腹爬楼，容易低血糖，所以平时不运动都容易低血糖的朋友不要尝试。普通人消耗过大，也可以有不适感。如果爬楼过程中感觉明显的晕眩，必须马上休息，觉得身体允许的情况下再继续，不要逞强。爬楼时身体微微前倾，保持好重心在前，每一步都踩稳再用力，刚开始可以整脚踩梯，或者最多半个脚后跟在外面来踩梯，以免腿软时失去平衡。这个运动本身很温和，但万一摔下楼梯非常危险，切记什么都没有安全重要。6.刚开始进行空腹爬楼时，前面两天先少爬，慢爬，把动作做标准，寻找自己的节奏，后面再一点点加时间、加楼层，一直到单次爬楼约100层，时间在30-45分钟左右为宜。如果目的是强身健体，一周2-3次即可，如果希望减脂，一周建议爬4-5次，并且至少保证饮食习惯不变化，要是能做到平时饮食的7-8成效果会更好，坚持一个月左右就会有非常健康的减脂效果，而且不易反弹。爬楼后拉伸：非常必要，一定要做！爬楼主要是用大腿小腿肌肉和臀肌，所以这3个位置一定要好好拉伸，建议一边拉20-30秒，尤其臀大肌。另外像我腰不好的这种，放松腰部，强化腰部肌群的动作也要做起来。具体动作网上有很多，我就不赘述了，有好奇的可以私聊我。