主食，补充碳水化合物早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄入淀粉类主食。米饭、馒头、燕麦、红薯、土豆等。而且早餐所供给的热量占全天的30%，这些都是靠主食来供给的。如果没有主食，碳水化合物摄入不足，会导致血糖过低，就会引起脑细胞和神经细胞能量不足，这时候，人就会出现一系列生理反应。比如，思绪混沌，神经紧张，反映迟钝，更严重的，会变得暴躁易怒，情绪恶劣，沮丧消沉，甚至会出现昏迷。这就是常说的低血糖症状。相反的，如果血糖含量正常，人就会精力充沛，思维敏捷，心情愉悦，工作学习都会有效率。由此可见，主食作为血糖的重要来源，不可或缺。
鱼肉蛋奶及豆制品，优质蛋白的可靠来源早餐当中，牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋、肉等，这几类食物中至少有样1-2样，以保证一天蛋白质的摄入。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，没有之一。是生命的物质基础，能被分解，为人体的生命活动提供能量，没有蛋白质就没有生命。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。奶类、鱼虾、肉类等属于动物蛋白，大豆及豆制品属于植物蛋白。蛋白质摄入过量，会在体内转化成脂肪，造成肥胖。蛋白质摄入过量还会影响钙的吸收。而肾脏要排泄蛋白质时，分解蛋白质时会产生大量的氮素，又会增加肾脏的负担。
果蔬，维生素矿物质膳食纤维的主要来源蔬菜、水果提供水分、维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜、水果中的纤维质不能被人体的肠胃所吸收，但本身含有大量的水分，来增加粪便形成的软度，有益排便。多吃蔬菜水果可以促进身体的代谢功能，达到控制体重的目的。有一些蔬菜含有丰富的钾、钙、钠、铁质等碱性矿物质，能平稳血液中的酸碱值。而有些水果所含的维生素C和果胶可以使人美白、消除人体黑斑和雀斑，还有滋润肌肤、除皱养颜的功效。
蔬菜和水果有很多共性，但二者不可以互相取代。 建议：每天蔬菜摄入量为300~500克，深色蔬菜应占一半，水果摄入量为200~350克。果汁不能代替水果。