男士练腰力主要是练习腹部肌肉,包括上腹肌,下腹肌,侧腹肌。只要锻炼到这几块肌肉,就很容易打造出公狗腰。有哪些动作可以快速提高腰力呢?
工具/原料
锻炼动作
方法/步骤
1
仰卧抬腿。把身体平放在地面以后,双下肢同时抬起,尽量与身体垂直,分组进行锻炼,每组持续5分钟。
2
仰卧踢腿动作。可以平躺在地面,然后采用仰卧踢腿的动作进行练习腹部力量。两腿交替高抬起加快速度进行分组练习。
3
卷腹锻炼腹部肌肉,还有一个常用的经典动作就是卷腹。动作的要领是把上肢和下肢通通抬起来,让双腿呈90度,这样可以保持腹部收紧。
方法/步骤2
1
平板支撑。平板支撑是适合练习腰部力量最常见的练习动作。可以从一个也做不起来到尽量能多做一些时间,甚至可以延长到20分钟。
2
高抬腿。高抬腿作为练习腹部肌肉的,经典动作可以分三组进行,每组5分钟。然后坚持下去。加上别的动作季节,组合锻炼效果很好。
3
俄罗斯转体。俄罗斯转体练习的方式是把同侧的上肢和下肢同时抬起,然后向同一侧转身。这个动作可以练到腹肌的外侧。锻炼人鱼线都是使这种这个动作。
4
总结。锻炼腰力,实际上是提高腹部核心力量,经典的动作是平板支撑,高抬腿,双腿交替抬腿,俄罗斯转体等锻炼方法。
注意事项
分组交替进行动作锻炼
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