1对哑铃（根据 自身条件选择重量）、阻力带。
平衡蹲在深蹲的基础上增加平衡挑战，可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在整 个过程中都得到锻炼。做法1.两脚分立与臀同宽，挺胸抬头，脊 柱自然拱形；2.降低身体至深蹲姿势，双手触地（如果可以的 话尽力去拍地面）；3.在身体用力升高的过程中，将重心 放在右脚，左手抓住左侧胫骨；4.坚持1个数，放开左 腿恢复初始动作，这是1次；5.总共完成20次，两 边交替进行。
侧步行礼正压腿的 目标是大腿、髂部、臀部，而额外的扭转动作又增加了核心的挑战性。1.双脚分离，与髂同宽，双手背于头部之后；2.将右腿 交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后停止； 3.迅速站起，重新开始；4.总共做20次，两边交 替进行。
哑铃硬拉相比前半 身的重要性，后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的 肌肉。1.双手各持一哑铃，双脚分立，与髂同宽，膝盖微 微弯曲；2.将哑铃持于大腿前，掌心向内；3.脊柱自然拱形，利用臀部后推、上半身顺势前倾，将哑铃触地，直到上半 身与地板平行；4.臀大肌发力，将身体提高一半，然 后再次完成3的动作，这是一次；5.共完成20次。
侧跨步移位1.双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧；2.向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧；3.弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，哑铃触地；4.然后伸展右腿，将负重转于身体左侧，身体随之调整为左跨步；5.收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作；6.共完成20次，两边交替进行。
髂关节侧举通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。1.将阻力 绑在脚踝处，以身体右侧躺在地上，用右手和前臂支撑上半身；2.伸展双腿，脚部翘起，腹部收紧发力，尽力抬高左脚至臀宽；3.旋转腿部，使脚趾指向地板，整个过程中保持张力；4.再次发力，使两脚宽度大于臀宽，然后旋转脚后跟指向地板，恢复至臀宽；5.快速重复20次，换另一边。
侧卧后摆腿这个动作被称为“最佳瘦腿训练动作”。它不仅是腿部训练，还涉及 了腹肌，你第二天会感觉到的。1.将阻力带绑在脚踝 处，以身体右侧躺在地上，右臂平放于地，左手于身前支撑平衡；2.腹部收缩发力，将下面的腿部轻轻置于另一条腿之上，让下面的脚放在地 上，使之指向天花板；3.整个过程中保持张力，使下面那 条腿开始上下20次；4.然后换另一边重复。