健美肩部锻炼法

对称、圆滑、宽阔、饱满、线条优美的肩膀,给人以健美的感觉,而窄肩膀、斜肩和溜肩,则会给人以瘦弱、畸形的感觉。锻炼肩部肌肉群不仅可以塑造宽阔的肩膀,而且还可以矫正肩膀的外形缺陷和防治肩周炎疾病,并具有保持肩关节稳定的作用。具体练习方法如下:1、站姿侧平举功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。器械:哑铃、拉力器或重物。动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由降落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。2、站姿前平举功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群束部和斜方肌群。器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气,再直臂慢慢放下还原。重复练习。提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。3、弓身侧平举功效:提升肩部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。器械:哑铃、拉力器和重物。动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。提示:持铃举起或放下还原时,上体要挺胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。4、坐姿颈前推举功效:提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,富有弹性。器械:杠铃、哑铃和推举机。动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肱三头肌效果较好;采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果;采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。5、坐姿颈后推举功效:主要提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩。防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。器械:杠铃、哑铃和推举机。动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。提示:采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些),同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。