运动 手表,跑步软件、跑鞋、能量胶
第一周:热身周三是交叉训练日。交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰等等,瑜伽、游泳等也完全可以。
第二周:基础通过短跑、长跑、交叉训练和休息的组合,继续进行基础性的跑步训练。
第三周:还是基础慢慢增加里程。(请注意,接下来的每周训练中,跑量最大的那次训练,都轻用最舒适的步伐来完成,不必求快)
第四周:力量经过前三周的热身和基础之后,将增加里程,并增加一天跑步日。
第五周:耐力
第六周:速度本周的跑步你应该使用比之前稍微高一点的配速。速度训练可以提高耐力和体力。
第七周:挑战极限本周的单日里程已经达到16公里啦!加油,不要停止。
第八周:维持体能本周你应该努力保持体能,以面对不断邻近的密集训练周。
第十周:密集训练周本周是训练计划中最具挑战的训练周,之后你将以巅峰状态挑战半程马拉松。本周你也会完成一次21公里的训练,但这并不是最终结果,这21公里你可以用自己舒服的状态来慢慢跑完。
第十一周:减量训练本周将减少里程和训练量,确保冲锋休息,并为比赛周做好准备!
第十二周:比赛马上就要到来了现在你已经训练有素,只要进行一些轻松的训练,你就可以完成你的第一次半程马拉松了!
比赛前,跑者可以用【哟哈运动圈】这个跑步软件对自己所跑的里程,配速,路线等等进行详细的记录,一般这些软件都有GPS定位,在比赛前要熟悉赛道,制定比赛策略,相信跑步软件可以帮助你。
不要再上新装备,尤其是新跑鞋。比赛时穿上你最习惯最舒适的衣物和跑鞋。记得跑鞋至少大一号,袜子尽量厚一点透气一点。赛前一晚就把比赛装备、号码布、芯片准备好。还有凡士林涂抹也很重要,避免摩擦。同时注意比赛当天的保温和防晒。
避免甜度高、太油腻的食物,以健康饮食为主。前4天多吃蛋白含量高的食物,比如鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等。帮助肌肉快速恢复和调整到最佳状态。后3天赛前三天适量多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。END