中长跑的跑步教程

一 手臂拉伸                                                                                                            右手伸直，左手扣住右手，保持10-20s，然后交换方向。

二 大腿拉伸                                                                                                           左腿蹲下，右腿伸直，下压保持10-20s，然后交换方向。

三 深蹲                                                                                                                     扎好马步，然后让身体缓缓的下降，手可以放到头背后交叉，重复大约10次左右。                                                                                                                 注意：膝盖不能超过脚尖的位置。

四 高抬腿                                                                                                              上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水    平。                                                                                                                    注意：速度可以稍微快一点，和呼吸节奏一致。

五 跑后拉伸                                                                                                            双腿保持伸直，尽量用手指触碰鞋面，保持10-20s.

六 小腿拉伸                                                                                                                保持站立，保持身体平衡 一手抓住一只脚向后抬起 ，使脚尽可能太高。