哑铃一对
一把健身椅（可用其他家用椅代替，最好有靠背）
运动衣一套（可选，比较宽松、透气的自己穿着舒服的就可以）
既然要健身、美体，除了长时间和精力的投入，购置舒适的运动衣、器械也很重要看，正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧 ^-^
先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个...笔者锻炼这3块肌肉用两个动作：A 双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理B 坐的姿势于a相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与a相同笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个
再说大臂，大臂有肱二头肌（臂前）、肱三头肌（臂后）等首先，哑铃调整到适合自己的重量A 肱二头肌弯举两个动作 1 身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行 2 与1站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个B 肱三头肌1个动作，双脚分开坐在椅子上，双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后，哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态，放下弯曲肘部，不要过份放下，容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼笔者建议每日连续做4组，中间休息不要超过1分钟，每组做8-10个
接下来是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，这个有些抽象不好理解，锻炼时就按小臂的内外侧来说首先，哑铃调整到适合自己的重量A 小臂内侧锻炼，双脚分开坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握哑铃手心朝上，手臂保持不动保持紧贴大腿，手腕部抬起（远离地面），手腕部放下（靠近地面）B 小臂外侧锻炼，与A准备动作一致，只是手心朝下笔者建议每日连续做5组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个
健身之前要做一些拉伸的热身运动，有助于保护肌肉，防止拉伤
不要急于求成，量力而行
健身之后要做一些放松运动，有助于缓解肌肉疲劳感，防止将来肌肉太硬，导致的可动角度变小