胸前平举 两脚开立比肩稍宽，两膝稍屈，两臂伸直向两侧平举与肩齐高，掌心向前；呼气，两臂伸直向胸前合拢至两手指稍触及，吸气，两臂伸直水平地向两侧张开还原。
胸前交叉 姿势同1，掌心向上；呼气，两臂伸直水平地向前合拢，右手在上，左手在下交叉于胸前，吸气，两臂伸直两侧张开还原。两臂再次向胸前合拢时，右手在下，左手在上交叉胸前，左、右交替。两臂伸直向两侧水平张开还原时，两肩均向后展开，使胸部有拉紧扩张的感觉。
胸前平推 左脚在前，右脚在后成弓步，两膝稍屈，两臂屈肘向两侧抬起至与肩齐高，掌心向前，手指互握；呼气，两手水平地向前推出至两臂完全伸直，这时应感到胸大肌有夹紧感。吸气，两手循原路收回。
胸侧上举 两脚开立比肩稍宽，膝稍屈，两臂向上抬起至与肩齐高，使前臂与上臂间成直角，掌心均向前；呼气，以肩关节为转动支点，手臂下旋，手背向前，吸气，前臂上旋，还原。
胸前合伸 立姿同4，两臂向胸前夹拢。两肘尖抵触，掌心相对合拢；吸气，以肩关节为移动支点，作向上动作，两肘垂直向上升起至不能再高时为止（这时肘、前臂和手掌紧贴，不能离开），呼气，肩关节下压，同时两肘、前臂向下移还原。
胸前合展 立姿同前，两臂向两侧上方举起，屈肘使两手掌心位于头顶上方，手指交叉互握；呼气，以肩关节为转动支点，向内运动，使两肘合拢至两前臂在面部前贴拢，吸气，肩关节向外旋转，同时使两前臂向两侧张开还原。
膝垫俯卧撑 俯卧在地板上，两膝盖抵地，小腿相互交叉紧贴，两手撑地，两手间的距离与肩同宽，挺胸收腹，腰背平直。呼气，上身下压至胸部将贴近地面，吸气，两臂用力伸直还原。开始练习时，如感到身体下压较低有困难，可以先做4/1下压，待臂力增强后，再逐渐降低身体下压的深度。
逼侧上提 立姿同4。两手半握拳，下垂于下腹前，掌心向内；吸气，两上臂向两侧上方提起至最高为止，两前臂下垂，并向内勾，应有胸大肌向上充分伸展的感觉，呼气，两上臂下压，还原，胸大肌有向内收缩感。