单腿前进式 目标：锻炼你的臀部、大腿内外 A:双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度 B: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直 C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲 ABC为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上 高抬腿式步骤
高抬腿式 目标：腹部、臀部柔韧性、屁股 A:在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上 B:然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习 AB为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。 前进式跳跃步骤
前进式跳跃 目标：臀部柔韧性、大腿、小腿 A: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲 B: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样 C: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势 ABC为一套动作，做10套，换腿练习。
俯卧延伸 目标：背部、腿部 A: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离 B:双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置 AB为一套动作，持续做2-8套
蹲坐跳跃 目标：臀部、大腿 蹲坐跳跃步骤 A:双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度 B: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势 AB为一套动作，重复做10套
砍树式 目标：肩膀、腹部、臀部 A:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度 B:保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势 AB为一套动作，持续做10套
力量式跳跃 目标：臀部、大腿 A:右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶 B:左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作 AB为一套动作，持续做10套
单腿延伸式 目标：臀部、大腿 A: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直 B: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面 AB为一套动作，持续30秒，然后换腿练习