1、负重深蹲目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：臀大肌、绳肌、骶棘肌。起始姿势：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开同肩，脚尖稍向外分开。 (图) 动作过程：两眼始终向前上方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。动作要领：动作全过程必须保持挺胸，收腹，紧腰，不可低头，弓背，含胸，松腰。尤其是在起立时，勿使背部前倾，要使杠铃重心始终重合在身体重心的垂直线上。膝关节的指向要与脚尖保持一致，如转向内侧，负重过大，易受伤 。(图) 呼吸方法：吸气后屏住呼吸，下蹲。动作还原起始位呼气。保护与帮助：同伴在体后位，两手扶胸部，帮助固定身体。(图)易范错误：低头。(图)教练提示：深蹲过程中脚踝放松或脚跟离地，你会感到很难掌握身体重心的平衡。可以两脚脚跟站在杠铃片上。(图)
变化动作：“史密斯”架全蹲：(图)由于练习过程中，横杠是沿着固定的导轨上垂直移动，所以，用“史密斯”架全蹲即平稳又安全。为了把用力点全部集中在腿部肌群上，减轻腰背的压力，两脚应稍靠前站，让杠铃重心落在两脚后跟的连线上。
胸前全蹲：(图)把杠铃放在胸锁骨和两肩上，两肘朝外，持杠铃于胸前，此动作对肩和腰的柔韧性要求较高，对股四头肌刺激更大，训练效果更佳。
2、坐姿腿屈伸：目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：胫骨前肌。起始姿势：坐在装有伸腿架的凳子上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体端坐在凳上。 (图) 动作过程：以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，在“顶点收缩”位，停顿1—2秒。放下回起始位。动作要领：端坐，上体始终保持正直或略前倾，使背部与靠垫完全接触。伸腿的速度不可过快 。呼吸方法：伸腿，吸气。动作还原起始位呼气。易范错误：身体过度前倾。(图)教练提示：不要选用太大的重量，否则会妨碍你将双腿充分伸直，并对膝关节造成额外压力 (图)
3、杠铃负重剪蹲 目标肌肉：股四头肌。协同肌肉： 股二头肌、臀大肌、半膜肌、半腱肌、竖脊肌。起始姿势： 两手持杠铃于颈后肩上。 (图) 动作过程： 向前跨出一大步，慢慢下蹲至最低位，前腿膝关节成直角，后腿适度弯曲，两腿交替做。(图)动作要领： 上体始终保持正直，挺胸，收腹，紧腰。前腿膝关节不要超过脚尖，尽量与踝关节成一垂直线，大腿基本与地面平行。呼吸方法：吸气后屏住呼吸，下蹲。动作还原起始位呼气。教练提示： 跨出的步子大小所练习肌肉的侧重点不同。步子跨的大，主要练习臀大肌、股四头肌、绳肌。步子跨的小，主要练习股四头肌。
4、仰卧斜上蹬：目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：臀肌、比目鱼肌、绳肌。起始姿势：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌斜上蹬在阻力板上。 (图) 动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌，稍停3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到起始位。动作要领：动作全过程背部要始终紧贴靠垫，腹肌收紧，以减少腰部压力。蹬腿不可过快过猛 (图) 呼吸方法：蹬腿同时吸气。动作还原起始位呼气。易范错误：身体前倾。 (图)教练提示：脚后跟发力，而下是前脚掌 。