高质量睡眠（亲，这可能是史上最全最精简的了）

失眠是让人头痛的事情,有的人一睡觉就睡过头,醒了还是困顿,还有的人睡到一半就突然醒来,再也睡不着了,如何既能睡得好,又能不影响做其它事情呢,笔者翻阅了大量资料,并通过亲身体会,不断练习,总结了一下,并于大家做一分享: 1. 睡姿睡姿对于睡眠深度有极其重要的影响。 如果你躺着睡或者侧身睡, 那就没什么问题,但是,如果你趴着才能睡觉,这对你的睡眠和背部不好。2. 食物；消化系统 任务越重,睡眠的质量就越差。我前几天还有过吃过东西后睡不好的经历。3.水的补充如果你每天喝不够 8 杯水, 你有可能会身体缺水。 下面有有数据表明你每天要消耗少多 水:肠子:二分之一杯；呼吸系统:一又三分之一杯；肺:二杯；皮肤:二杯 肾:五又二分之一杯在通常情况下,身体每天要消耗 12 杯水。缺水主要影响血液, 血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。 结果是人会到感 疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低4.精神放松法 缓解压力,可以采取听轻音乐的方式,这是我惯用的方法。5. 人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠, 实际上让失眠更严重。 看电视不但大让 脑清醒, 同样也把床和失眠联系起来了。 这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。完这 全的扰乱了自然睡眠反应。床除了睡觉和做爱做的事,不要有其它用途了。不要把卧室当成办公室, 测验室, 或者保管室。 白天不要赖在床上, 不要躺在床上电煲 话,床就是用来睡觉或做爱做的事。亲,我以前就有这种习惯,但是当我不再睡前看书后,并且不再床上看书,睡的更踏实了,6 只有在睡前 60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助, 如果时间间隔不够, 体温上升会,使入睡变的困难。顺便说,早上适合冷水洗脸,可防止感冒,晚睡前适合用温水。7 在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡, 凉爽的环境也能的睡 更沉。当然了, 物极必反。 很明显, 人感到寒冷的时候入睡也会有困难, 因为身体为了存而活 要使体温上升。8 光照是如何引起失眠的回忆一下,褪黑激素在体内控制睡眠,它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候, 它就开始分泌。体内褪黑激素越多,入睡越快,睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照, 褪黑激素的含量会受影响。最近研究表明, 不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌, 皮肤接触也会。 这就是为么什 睡觉的时候要完全黑暗,同样也是为什么白天要接触阳光的原因。如果现在房间内晚上有光, 或者有从窗户进来的街灯光, 这会使睡眠不好。 试着让境环 尽可能黑暗。9安眠药--睡眠系统的敌人 安眠药完全是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。残留化学物质在体内长达 6 天。 这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡, 反胃, 视力模糊, 虚弱, 没胃口, 有时还尿会尿频。再说一遍:千万不要把安眠药和酒一起服用,这等于是买好了去地狱单程车票。我从不吃安眠药的哦。10. 失眠只是个信号,而不是病失眠常常错误的被看成是个问题而加以解决, 实际上它只不过是虚弱的睡眠系统的个一 表现而已。 只要人的睡眠系统很弱, 失眠就很有可能发生。11为了减少睡眠总时间,首先要提高睡眠质量。这个是高效率睡眠的大原则。12事实上, 只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活里影响睡眠最重要的两个因素是:日照和运动 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。再次强调,特别注意的六点:1 光照醒来就要看见阳光。醒来第一时间就要看见阳光, 这可以马上告诉体温节律一个信息: 白天来了。 体温会就 开始上升,褪黑激素就会下降，这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。减少睡眠时间时,在醒来的时间安排在日出是个好主意，长期在室内时要接受高强度光照，工作时如何尽可能的接触阳光吧,尽可能工作桌靠近窗户,并且在室外吃午饭。2减少使用太阳镜。尽可能减少太阳镜的使用。 如果住在赤道附近, 使用太阳镜很正常, 因为紫外线对睛眼 有害。尤其是正午,因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。3活动程度至少做 15 分钟的高强度有氧运动.15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温,任何的运动都能帮助体温升到更高点,延缓体温降低并让人睡的更香。有可能的话,清晨锻炼一下。清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。 如果早上锻炼, 就能很容易的度过每人个 早上都要精力的疲劳时间段。如果在室外锻炼,好处加倍,眼睛也能接触到阳光。日出时在街上慢跑 10 分钟是升高体温的理想方法。睡觉前 2 个小时内避免运动,特别是高强度的。不妨选择瑜珈这些轻柔的运动,或者气功等。锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看,睡眠的头 3-4 小时里大部分是深度睡眠, 睡前锻炼会让人无法睡的深沉。4 小睡一下这个计划真正重要的是白天小睡一下, 其中基本是睡眠的第一和第二阶段, 这对恢身复 体精力很有益处。必须避免时间长于45 分钟,否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的, 这是因为体温也许已经开始下降, 褪黑激素含量经已 开始升高。但这个疲乏期只是暂时的,所以醒来后要活动一下,晒晒太阳。打个盹的最佳时间是午后, 洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。 洗完热水或澡 者运动 60-90 分钟后,体温开始下降。如果睡觉时间长过 30-45 分钟就会觉得相当的困, 这就可能是进入了深度睡眠。 这个时 间因人而已,如果觉得很困,那就减少时间以避免睡的太死。确定不睡过头的最好办法就是弄个闹铃。 不要担心, 人在睡眠第二阶段是很清醒的很, 容易被闹铃叫醒。一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹,最好时间很短。不要低估小睡的威力。 如果要减少睡眠时间, 小睡在保持精力方面有着极其重要用的。作 它能储存精力,也能清理思绪并使注意力集中。5适当的减少睡眠这对于工作繁忙的人可能是一件好事情，我们可以腾出更多的时间来工作了，但是一定要记得睡眠好才能工作好，刘德华据说30年每天平均只睡4个小时，我想如果能做到这样还能有强大的精力去工作的话，一个非常好的睡眠就显得很重要了。请试着设定一个你要减少的睡眠时间。 要明白, 这个时间必须精确, 而且要在恰当的睡眠段阶 找到起床的最佳时间点。一些尝试这个计划的人描述说, 仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉间时 就立刻取得了效果。精力水平取决于白天的行以为 及体温水平。 如果还没有适应全新的睡眠系统, 不要马上认为是减少睡眠时间导致这样结的结果。以 20 或 30 分钟为单位, 逐渐的减少睡眠时间。 如果有个时间长度你觉得很舒服,么那 就可以更近一步了。 减少睡眠时间的速度由自己而定, 最重要的是必须要睡眠计划一致如。 果不一致, 内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划, 体温变化就和新的起床间时 没有关联起来。 必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间, 这会减少早上床起 的困意并让使睡眠更佳。要记住,减少睡眠并非起床更早,也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划, 你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了, 同时体温也会较晚的降低。 一旦你现发白天不能应付过来, 或者难以集中注意力和有时感到疲劳, 这说明你减少到了核心睡间眠。这时候, 不要再继续减少时间是明智的。 应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常并, 把这个时间作为最佳睡眠时间。减少睡眠起初看来像是个挑战,但是其实很平常,如果你坚持不懈那会比较容易。还要记住, 首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。 如果不做这,样 减少睡眠会使你感到极度困乏,你起床时会感到恶心,反胃,头痛,肌肉僵硬。6适当饮水适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。 如果你确实想优化睡眠, 快速加增 白天精力,那么适当喝水使得体温升高和降低更容易, 体温节律会更容易的适应你为自己新设置时的时间系统。相信通过不断的练习,你的睡眠会越来越好。一次有人访问周润发理想的生活是什么的时候,周润发说:“每天早上早起,和太阳一同起床,日出而作,日落而息。”我想,这就是我们共同倡导的健康生活理念吧!