为了锻炼背部肌肉，集中锻炼背部的大肌肉群。您可以执行一些有用的练习使用自由重量器械在家里或通过使用起重机械在当地健身房里进行锻炼
工具/原料
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哑铃
2
瑜伽垫
3
杠铃
方法/步骤
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第一种方法：用杠铃弯着腰划来增强你的腰背。站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，弯腰使背部与地面平行
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第二种方法：做手臂排架来分别建立你的背部两侧，跪在带软垫的健身长凳上。左脚着地，右膝盖放在板凳上。
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第三种:做下拉，加强你的上背部和肩膀。这个练习对增加你的北部肌肉很有好处
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第四种:。坐在一台低滑轮机器前，双脚放在前面的平台上,弯曲你的手臂，把你的手肘举到你的胸部。当你绷紧你的背部肌肉，弯曲你的二头肌，把滑轮拉进你的胸部，同时用你的腿向外推
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第五种:站在两台滑轮机器之间，将两边的滑轮连接到最高设置最后，通过缓慢地、有控制地将手柄放回头顶的位置来减轻重量
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第六种：做引体向上来加强你的肩膀和上背部。手掌朝外抓住一个向上拉的杠铃。然后，抬起你自己，直到你的下巴高于下巴。慢慢抬起身体，充分利用肩膀和背部的肌肉。慢慢放下身体来完成引体向上
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第七钟：做低支撑板来加强你的背阔肌和建立你的核心肌群。俯卧，肘部弯曲，身体重心放在前臂上，让背部受力
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第八种:俯卧，双臂伸直，掌心朝下。然后，慢慢地同时举起你的手臂，直到你的手离地大约15厘米，然后抬起你的腿，这样你的脚也离地15厘米。双腿并拢，保持伸直。保持这个姿势15-30秒，做3组，每组10次
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第九种:用反向雪天使加强你的中背部和肩膀。做这个练习时要俯卧
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第十种:把上面的方法每组20次，一天做20组，很块腰背肌肉就会有明显的改善
注意事项
1
需要健身教练的陪同
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不要超负荷锻炼