健身计划 —— 适合各种健身目的的人群选择的不同的健身计划。
方法/步骤
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星期二背部引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
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星期三肩、肱三头肌、腹肌肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰卧起坐：25、20、20
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星期四股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌： 深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15小腿： 立式举踵：10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15
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星期五进入循环练星期一内容重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。此训练计划需注意：第一组采用10RM以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数。负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
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星期六重复星期二锻炼内容重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。星期日休息一天，下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。。。每个人的实际锻炼情况不一样，欢迎网友分享你的健身计划。