引体向上的正手是对于背部肌肉训练,比如下斜方肌与背阔肌的训练,反手是对二头肌与胸大肌的训练,本文小编将从垂直悬挂、 反向划船、屈手悬挂、下降练习这4个动作攻破你的第一个引体向上。
方法/步骤
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动作1.引体向上垂直悬挂 找一条单杠,跳起用正手捉住单杠,双脚离地,一直到支撑不到。垂直悬挂:要主动的收缩(静力)肌肉,训练手的握力和前臂的力量。 训练:24次(15-20秒)
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2.引体向上反向划船 找一条高度大概在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,将肩胛骨收紧拉起上身。 训练:40到60下
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4. 引体向上离心练习这是引体向上关键的部分、离心收缩难度加强。起始动作为屈手悬挂,接着身体缓缓往下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作要保持稳定,用背肌对抗地心吸力。 训练:30次
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