老年人减肥之运动篇

体胖的老年人只要身体健康 ,没有严重心脑血管系统的疾病 ,都应坚持锻炼。并且应以欢快的有氧训练为主 ,一方面可祛脂减肥 ,另一方面能欢愉人生、延年益寿。 处方之一 (初级阶段 8周 ) 早晨起床后到户外跳秧歌或跳老年健身舞 ,目的是提高心血管系统机能 ,祛脂减肥。具体做法如下 : 1.大步走 (慢速 )600-1000米到公园。 2.随集体扭秧歌 ,跳 20-30分钟。 3.放松走 600-1000米回家。 以上训练 ,运动量因人而异 ,以每分钟脉搏 =220-年龄× 0.7为好。 处方之二 (中级阶段 8周 )1.老年健美迪斯科 ,跳 20分钟。 2.减肥垫上形体练习 ,做 30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐 3组 (50-60)次 ;收腹举腿 (50-60)次 ;跪撑后踢腿 (50-60)次。 3.多种跳跃练习 (包括原地抱腹跳、垂直跳等 ),做 2组 ,每组轻跳 200-300次左右 ,脉搏控制在 20-22次 /10秒。 4.放松舞蹈练习 ,做 5-10分钟。 处方之三 (高级阶段 8周 )1.快步走 600-1000米到公园。 2.老年健美操做 2-3套 ,约做 30分钟。 3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起 ,约做 40分钟。 4.多种跳跃练习 600-1000次 (分多组、轻跳 )。脉搏控制在 24-25次 /10秒。 老年减肥有侧重运动处方要个别对待 老年人在运动时的内容及其运动强度要符合各人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大 ,不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式 (220-年龄 )机械地制定运动处方是危险的 ,因为用这种方法测量最大心率 ,对 50%的老年人是不准确的。 60岁以上的人最大心率可高达 200次 /分以上 ,也有低至 105次 /分的人 ,所以 ,必须在各人实际测定的基础上 ,制定个别处方 ,即只要有可能应准确测定最大心率 ,而不用预测值。 选择喜爱并便于坚持的运动老年人的减肥运动分为三类 ,即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高 ,应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等 ,也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的运动 ,如网球、羽毛球、篮球等。 通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操 (或称之为准备部分 ),还可以增加肌肉、韧带强性 ,改变不良姿势。老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣 ,养成锻炼习惯 ,长期坚持下去。实践表明 ,老年人能长期保持锻炼习惯而成功的 ,就是掌握自身情况而长期坚持的人们 ,因而 ,老年人在选择锻炼项目时 ,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。