坐姿扭转头碰膝式1. 坐在地面上，双腿向两边打开，取坐角式。2. 弯曲右膝，将右脚拉向骨盆。3. 吸气，双臂上举，延展脊柱。4. 呼气，身体向左腿方向下压，右手手指越过头顶，伸向左脚脚趾。5. 左肩后侧抵住左膝内侧，确保右臂紧贴耳朵，不要从身前越过。6. 目视天花板，双手握住左脚。7. 保持5-8次深长的呼吸，或者更长。8. 退出体式时，吸气起身，呼气放松双臂回到坐角式。9. 反方向重复一次。功效：充分拉伸髋部、腿筋、腹股沟肌肉和整个上半身。
坐角式体前屈1. 坐角式进入。2. 确保脚趾头指向天花板的方向。3. 指尖放在臀部的后方，吸气时扩展胸腔并上提。4. 呼气时，双手来到身体前方的地面，慢慢地向前移动。5. 必要的时候可以原地稍作休息，让拉伸的痛感稍作缓解，之后再继续动作。6. 保持深长的呼吸，2-5分钟7. 退出体式时，吸气时双手指尖推地慢慢向上收回，身体坐直回到坐角式。功效：充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、臀肌、髋部和腰背部肌肉。
单腿下犬式1. 由下犬式进入。2. 双脚并拢。3. 吸气，抬起伸展右腿向上，脚掌心朝向天花板。4. 确保肩部和胯部的水平，左脚脚后跟尽力下压。5. 放松颈部，头部自然下垂或目视下方腿。6. 保持5-8个呼吸。7. 退出体式时，呼气，放下右脚回到垫子上，还原下犬式。8. 反方向重复一次。功效：拉伸背部、胸部、肩膀、腿筋、腹股沟肌肉、小腿肌肉与跟腱，增强整个上半身、臀肌和大腿的力量。
单腿鸽王前屈式1. 下犬式进入。2. 吸气，屈右膝右脚放于左手腕的后侧3. 呼气时左腿向后伸展，下压臀部接触地板。确保右脚后跟与左胯位于同一条直线之上，脚部弯曲放松，保护膝盖。4. 双手按在垫子上，肩膀向后延展，扩展胸腔，身体轻微后仰。5. 呼气时，慢慢地将双手前移，带动上半身前屈，压在右腿上面。体会右侧胯部、大腿、腹股沟肌肉与臀部的充分拉伸。保持深呼吸，放松身体。6. 保持5-8次深长的呼吸，或者更长。7. 退出体式时，吸气，慢慢地将双手收回身体两侧，起身，前腿向后撤回到下犬式。8. 反方向重复一次。功效：充分拉伸髋部，提高髋部的柔韧性。拉伸腰背部、大腿与腹股沟部位的肌肉。放松、平静心情。
侧角捆绑式1.战士二式进入。2.上方左手到身体后侧掌心朝外，右手穿过右膝下方抓住背后的左手腕3.吸气抬头看向上方，胸腔延展，呼气，上方肩膀向后延伸，让背部与后腿保 持成一条直线5.上半身尽量向上远离大腿，后脚内外侧均匀推地，后腿内侧上提6.保持5-8次稳定的呼吸7.退出体式时，低头看地面，呼气，松开双手到脚两侧，回到下犬式8.反方向重复一次。功效：加强脚踝, 膝盖, 大腿和核心肌肉伸展胯部, 腹股沟肌肉群, 脊柱, 腰部, 胸口和双肩。
双角式1. 双脚分开一条腿长距离，宽距站姿进入。2. 脚后跟向外侧微分开。3. 呼气，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上。4. 目视地板，吸气的同时，头顶向前和尾椎骨向后分别像两个方向伸展。5. 呼气，双手后撤，来到两脚之间，弯曲肘部，直到上臂与地板平行。6. 保持5-8个呼吸。7. 退出体式时，双手扶在髋部，吸气时，收紧臀部起身向上。功效：充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部。增强腿部、脚踝、髋部和腹部的力量。放松和平静心情。最后，希望所有的宝宝们都拥有逆天美腿喔！