糙米、黑米、 薏仁、薯类、豆类、红枣、小米
红薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆
稻谷在脱壳经过精米处理后，就得到我们日常食用的白米，而没有经过精米处理的米我们称之为糙米。在精米处理的过程中，糙米的胚芽、种皮、糊粉层等被去除，表皮中大量的食物纤维和矿物质也被去除了。从营养的角度来说，糙米含有大量营养物质，且比白米丰富得多。 但糙米还留有糠皮，有种让人不愉快的气味，且口感较粗、质地紧密，煮起来也比普通白米更费时，吃起来也比较难消化。基于这些口感和食用性差的原因，人们并不常吃。 小编建议大家这样吃糙米：将糙米提前泡两小时，再用压力锅煮，这样更易煮熟、软烂好消化。糙米与大米按1:1煮熟了吃，对健康非常有利，尤其是糖尿病人群。
黑米味甘、性温，具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩的作用，而且黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍，能促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积之功效。 在米饭里加入黑米，不仅能够增加营养成分，还能增强饱腹感，达到减肥瘦身的效果。
薏仁性平，微凉，味甘淡，入脾、胃、肺经。脾为后天之本，气血生化之源，脾主运化、主肌肉，喜燥而恶湿。无论是肥胖还是消瘦，都与脾虚湿盛有关。 “胖人补气，瘦人补血”，薏仁具有健脾益气，甘淡除湿之功，能有效恢复脾胃健运水谷、精微生成和传输障碍功能，既可健脾利湿，消除痰湿，瘦身减肥，又能健脾助运，丰肉增肥。 主食里面，粥是最能养脾养胃的，如果把大米换成小米，健脾胃的效果会更好。取薏仁50~100克，红枣10颗，小米适量。先将薏仁米洗净，在锅里炒至微黄，冷却后加水浸泡4小时，然后加入红枣、小米熬1小时即可食用。
我们经常吃的薯类有红薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药等，薯类含有较为丰富的膳食纤维，是真正的低脂肪高纤维食品。晚餐最好用薯类取代部分主食，这样吃还有助于第二天顺畅排便。烹调时不要选炸、煎的方式，首选蒸、煮、炖。 作为薯类家族中的一员，山药最大特点是有一种植物黏液物质，因此口感更细腻，而且有促进消化吸收、增强抵抗力的作用。尤其是铁棍山药，其黏液物质和矿物质等含量比普通山药高，对女性而言，是天然的纤体美食！
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类食物，富含淀粉，同时也富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。 豆类食物的“升糖指数”较低，也就是说，豆类在消化道内的分解速度缓慢，也容易使减重者产生饱腹感，有助于减重。此外，常吃豆类食物有助于降低血液中的胆固醇含量。
以上几款健康又能帮助瘦身的粗粮，小固建议大家平时不妨换着吃，既保证了食物的多样性，又可以体验不同主食的养生功效，两全其美！
建议大家这样吃糙米：将糙米提前泡两小时，再用压力锅煮，这样更易煮熟、软烂好消化。糙米与大米按1:1煮熟了吃，对健康非常有利，尤其是糖尿病人群。
晚餐最好用薯类取代部分主食，这样吃还有助于第二天顺畅排便。烹调时不要选炸、煎的方式，首选蒸、煮、炖。