如何有效的训练少儿舞蹈软度

少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质，从事专业舞蹈训练的人都知道，软度要从小训练，很多人以为“年少时骨骼软，所以软度就好，而随着年龄的增长，骨骼变硬，所以软度也随之下降。”其实软度好坏与骨骼的硬度无关，影响柔韧性的因素有先天和后天之分。先天因素是关节面面积的大小差异、关节周围的骨突起等硬组织的问题，所以在招生选材时就要严格把关，对先天性的硬组织因素不好的学生筛除出去，以免日后训练费力不讨好。　　我们真正可以训练的相关因素是关节周围的韧带、关节囊、肌肉等软组织的伸展性，以及肌肉的放松性能。确实软度与年龄有关，年龄小其软组织水分多，伸展性、弹性好，并且此时韧带、关节囊组织较弱，经外力施加于身体并持续一定时间，比较容易拉长韧带及关节囊。重要的是关节囊、韧带没有弹性，经拉长后的它们不会再回缩回去，关节腔空间必然增大，关节活动幅度就会增加，肢体的外在表现能力也随之增强，演员的表演就有了感染力。随年龄的长大，韧带、关节囊组织加强，虽然我们也在抻拉它们，由于其组织特性——坚韧、结实，难度很大也很费时间。因此学生们会深有感触，小时候如果能够把软度练到位，到了高年级身体会游刃有余，表演生动，动作就能够充分表达感情，此时会感叹过去没有白下功夫，同时也增长了自信心。　　下面介绍一些教学需要注意的重点：　　是教学任务的变化，训练重心的转移，软度虽然也练，但课时减少;　　是韧带、关节囊组织也在生长变的结实，这些都给软度训练增加了难度，所以高班软度不好的学生此时就后悔小时没有下苦功，影响了他们的肢体表现;　　是肌肉被拉长后，如果不坚持抻拉，因其有弹性特点就又会回缩回去，这也是软度训练中学生的困惑;　　是练软度因方法不得当而受伤，直接影响到关节的活动范围，如果此时忍痛坚持对身体施加力量，必然会给身体组织增大了负荷，加大了负担，身体组织会不堪重负，损伤也难以恢复，即使组织复原，痛苦的经历会对抻拉动作产生恐惧，直接反应就是抻拉部位的身体对抗，不会放松，这也是软度训练的大忌，直接影响到软度训练的质量效果。　　具体训练过程如下：　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)　　是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。　　是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。　　是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　另外一个方法比较多，有点理论化：　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　　坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　　卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　　还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　　仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　　横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。　　在训练过程中老师们也要注意，分散注意力，可以让她们一起唱歌，做简单的游戏等，循序渐进的进行训练。　　所以说身体的训练是精细工程，教师、学生都要细心设计、认真体验动作，要遵从身体组织的结构、功能，不可违背身体的规则，不科学的使用身体，只会为其带来伤害。