上班族的营养美味便当(一日食谱举例)

以前人们的工作单位几乎都有员工食堂上,这在的应该就是这个小城镇仍然不鲜见,而高楼林立的大城市寸土寸金,人物有这一副谋这工为员想想,公司以快餐,福利等代替了、高级点上退一步海阔天空,久五成群地下馆子三而久之性得到“餐综退一步海阔天空容易合症”。所谓“餐综合症”,快吃餐,长期种单一,营养不头失舌头,锐的敏勾起了现为表,味道气愤痛,口臭,口腔溃疡,牙痛、痰多,肚子胀、便秘、尿黄武汉可燃气体检测仪烦躁多梦等症状。之所以关注时致胃肠子的饮食不适导热、化积滞肝胆不和,脾生热度。餐店快是油、盐、味精,糖之类的调味料当家的,以浓重的口感满足消费者的口腹之欲、食用者无形中便摄入过量的油脂,糖,盐,能量过剩,且快餐店常常避开一些烹饪要求高的食材,比如一些叶菜类炒制或放置时间久了就变黄,卖相不好,就这些都是以中国居民膳食营养指南提倡的少油,少盐,平衡膳食对着干,违反自然规律最大的受害者还是自己。追求口味多样化伴着健康意识的觉醒,不少上班族转向自制营养美味的简易便当,综合考虑食物搭配,以求膳食均衡,还可以变着花样整出些造型来,赏心悦目之后大饱? 营养学会推荐一日三餐热量比例为30%:40%:30%,晚上需要脑力劳动的可酌情调整早晚餐比例,某一从事文职工作、身高165cm、体重52kg的女士一日食谱举例:1、先根据身高体重计算该女士的营养状况:该女士的标准体重=身高-105=165-105=60kg(实测体重-标准体重)/标准体重×100%=(52-60)/60×100%≈-13%标准体重的20%以上为肥胖标准体重的10~20%为过重标准体重的-10~10%为正常体重标准体重-10~-20%为瘦弱低于-20%为严重瘦弱该女士属于瘦弱型!2、该女士一天所需能量:查热能需要系数表(kcal/kg),该女士属于轻体力劳动者且消瘦但不严重,热能需要系数可选为30一天所需能量=标准体重×热能需要系数=60×30=1800 kcal3、该女士一天所需三大产能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的量：中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大营养素的生热比(占总能量的百分比):蛋白质占总能量的10%~15%脂肪占总能量的20%~25%碳水化合物占总能量的60%~70%蛋白质产能系数4kcal/g,脂肪产能系数9kcal/g,碳水化合物产能系数4kcal/g该女士需要增重,折中考虑我们取蛋白质生热比为15%,脂肪27%,碳水化合物58%该女士一天所需蛋白质=一天所需能量×蛋白质生热比÷4=1800×15%÷4=67.5g该女士一天所需脂肪=一天所需能量×脂肪生热比÷9=1800×27%÷9=54g该女士一天所需碳水化合物=一天所需能量×碳水化合物生热比÷4=1800×58%÷4=261g4、食谱计算:根据中国居民膳食营养指南,需满足一天一袋奶(250毫升)、一斤蔬菜,查《中国食物成分表2002》,计算全日谷、肉、油量即可。⑴求谷类用量:一袋奶、一斤蔬菜供碳水化合物约为26 g(9+17)谷类供给261-26=235 g查食物交换份表得知谷薯类每一交换单位为20 g则这里有谷类235/20≈12份⑵肉蛋用量:一袋奶、一斤菜、谷类提供蛋白质36.5 g(5+7.5+2×12)由肉、蛋提供蛋白质78.75-36.5 =42.25 g查食物交换份表得知肉蛋类每一交换单位为9 g则这里有肉蛋42.25/9≈5⑶烹调油用量:一袋奶、谷类、肉蛋供给脂肪37.5(7.5+6×5)烹调油供给63-37.5=25.5 g查食物交换份表得知烹调油每一交换单位为10 g则这里有烹调油31.5/10≈3份最后根据三餐供能比例,早晚餐需540 kcal,午餐需720 kcal,制定一日食谱:中午的饭可以前一天晚上进行预处理,在公司里用微波炉稍微加热下便可食用,红的茄汁、绿的苦瓜、粉嫩的鸡胸肉加上白色香喷喷的米饭,是不是食指大动呢?轻轻咬一口,苦瓜的爽脆微苦和茄汁的粘稠微酸很好地融合在一起,并一同融入鸡肉和米饭,是不是一道秀色可餐、欲罢不能的营养美味便当呢?而且这道便当的制备工序并不复杂,只需前一天晚上将鸡胸肉塞入苦瓜蒸至8分熟,另炒制番茄酱备用即可。