肱三头肌是运行在你的上臂后侧，从你的肩膀到手肘的肌肉。你的三头肌有三个“头”，或小部分组成的整个肌肉群; 它们构成了几乎三分之二的上臂。肱三头肌“主要功能是延长肘。这是在一个篮球和投掷或传球帮助。
自己平躺在下斜板上，最好让别人递给你哑铃防止受伤，并将它们举过头顶，手心相对和你的手臂理顺。慢慢放下哑铃到你的眼睛上方十厘米以上。最后，放回起始位置。
躺在板凳上，抓住一个哑铃，伸长你的手臂，稍微躬身保持三头肌张力。慢慢降低到你的头后面，同时保持你的胳膊肘，抬起哑铃回到起始位置。
完全平躺在凳子上。请别人把一个哑铃交给你，用你的手掌朝外，手臂伸直它在你的头顶位置，手臂始终保持一点点弯曲。慢慢放下哑铃到你的胸部一拳头以上。最后，回到起始位置，同时保持你的胳膊肘。重复与你相反的手臂。
坐在平凳上手持一个哑铃。所显示的运动照片中，俯身保持你的手臂呈90度角在你的身边。慢慢地伸长你的手臂，并保持你的胳膊肘锁定，手臂保持一点弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。重复与您相反的手臂。
坐在健身凳上手握一个哑铃，举过头顶手臂伸直，然后开始弯曲保持弯曲慢慢放下到你的头后面，同时保持你的胳膊肘锁定，作用力在肱三头肌，然后慢慢抬高哑铃到起始位置。
站立慢慢俯身握住一个哑铃，另一只手。保持你的手臂呈90度角支撑在你的身边。慢慢地伸长你的手臂出来，并保持你的胳膊肘充分延伸，你的手臂一定要保持一点弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。重复与您相反的手臂。
双手牢牢抓住一个哑铃，站立保持头部上方的哑铃，双臂延长慢慢弯曲，放下哑铃置于头部后方，同时通过运动保持你的胳膊肘锁定。慢慢抬高哑铃恢复到起始位置。
对于许多健身爱好者，杠铃臂屈伸是增大三角肌的好方式，避免你的肩膀拉伤，这涉及到很多复合运动，其中三头肌都参与进来。如果你希望你的上臂得到更好的尺寸，就要不停的练习。目标肌肉：这次练习严格专注于最大限度地提高你的三头肌张力和运动范围。肱三头肌的三个头在这个练习中被完全激活。
双手与肩同宽支撑在安全的板凳上。移动你的脚出来在你的面前。保持你的胳膊肘稍弯曲，保持你的三头肌紧张和锁定你的肘关节。慢慢放下上半身下来，并保持你的胳膊肘在身体两侧。一旦你到达了运动的底部，慢慢用你的双手按下，把自己推回起始位置。
练习建议：这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
站立握住毛巾用双手举过头顶，你的手臂伸长保持弯度，有一个训练伙伴拽住毛巾的另一端，以便通过施加阻力增强效果。慢慢放下手臂到你的头后面。慢慢抬高毛巾，让你的训练伙伴拉下毛巾增加阻力，提高毛巾回到起始位置。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
哑铃交替弯举身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
直立杠铃弯举身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
斜托杠铃弯举坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。