腰酸背疼没精神 让叔来拯救你
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
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傲娇跽坐式(跽 读音 jì 四声 汉代标准坐姿)这个体位能够伸展股四头肌、胫骨前肌、膝关节。采用跪姿,双膝尽量向外推。争取让脚背紧贴地面。髋部下沉。股四头肌和胫骨前肌应该有伸展感。如果你无法使双脚脚背紧贴地面,则加大双膝间距。髋部尽量下沉,臀部触到小腿后部。
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卖萌打滚式它能够伸展下背部,还能够伸展胸部、肩部、手臂。仰卧,屈膝,双脚靠近臀部。双膝向一侧倒下,确保双膝保持靠近,对侧肩部保持紧贴地面,对侧手臂向侧面充分伸展。从髋部到下背部直到前臂都应该有伸展感。
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犀牛望月式(瑜伽又称上犬式)这个体位能够开胸,伸展腹肌和髋部屈肌。俯卧,身体充分伸展。双手沿体侧前移,就像你准备做出俯卧撑起始动作那样。推动身体上移,但骨盆保持紧贴地面,尽量抬高胸部和头部。挤压背部、臀部肌肉,保持30秒。
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合掌便秘式顾名思义,这个动作与蹲坑很相似。下蹲,双脚紧贴地面。双臂置于双膝之间,以双肘向外推动双膝,双手合什。腹股沟应该有明显的伸展感。如果没有出现伸展感,以双肘进一步向外推动双膝,直到有伸展感为止。Bird Dog
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猎狐犬指路式它有助于提高核心力量,因为你需要利用对侧的稳定肌来保持平衡。练习大重量硬拉和深蹲动作之前,可以用它来热身。四肢着地,一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展右臂。保持约20秒,换另一侧再做。
注意事项
1
贵在坚持
2
相信叔,没错的!
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