7式瑜伽强健骨骼愉悦你的身心身心

瑜伽视频教程 强健骨骼愉悦身心　　1、舞蹈式　　两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。　　2、站姿祈祷式　　两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。　　3、后仰式　　两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。　　4、双腿背部伸展式　　双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。　　5、弓步式　　跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。　　6、侧角扭转式　　弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。　　7、平板式　　俯身向下，两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点地，使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。　　蕙兰瑜伽休息术　　1. 仰卧完全放松式　　技法：仰卧垫上，两手放在身体两侧与身体平行，掌心向上。双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松全身。尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。计数几分钟，如果思想开始分散尽量把它拉回到数吸上来。倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟，身心就会慢慢的得到放松。　　呼吸：保持自然而有节律的呼吸。　　时间：为适合个人所能有的时间，一般来说，时间越长越好。　　意守：集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽，那么将意识引向身体的各个部位。　　效益：为整个心理——生理系统提供放松。　　2.俯卧式　　技法：俯卧垫上，两臂前伸。用与上述完全放松式相同的方法放松全身。　　呼吸： 自然而有节律，舒缓而均匀。　　时间：建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中几分钟就足够了。　　意守：集中在呼吸和数息上。　　效益：向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐，这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的。　　3. 最佳式　　技法：俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习所述的完全放松式相同的方法放松全身。　　呼吸：保持自然和有节律的呼吸。