如何足不出户，在家无器械健身——《囚徒健身》

在家找一块较宽敞的场地

换上舒适的衣服、裤子，开始锻炼吧

首先，让我们了解下囚徒健身的主要内容。作者保罗·威德将其概括为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，所对应的锻炼部分分别为胸肌和肱三头肌、大腿、背部和肱二头肌、腹肌、脊柱、肩膀。

不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。这个表格仅仅告诉你每个动作锻炼的主要肌肉群。你可以从中看出，这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。

其次，介绍下动作的级别。一个动作反复做很多次没什么不好。但你在做俯卧撑或引体向上时，若只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。而增强力量在健身体系中都是最关键的，这也是健身体系的核心。作者把六艺中的每一艺都细分为十个级别，这十级动作被称为十式。之所以将其细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。随着健身者能力的不断增强，其挑战的难度也需不断提高。但这并不意味着每类动作的难度只有十级，其实每一式都可以在难度上进一步细分，手脚的姿势、身体的角度、力臂的长短、借力的有无……都会让一种练习成为难度无穷变化的一系列练习切记：健身要循序渐进，不要急于求成。