臀肌，大腿后肌，小腿肌锻炼方法

深蹲我们给大家说的第一个是不借助任何道具的深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲又是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。动作要领如下：双脚分开与肩同宽，双脚尖冲外，大概在11点方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次。

腿举腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。使用不同的腿举练习器械，有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量，水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。锻炼的时候可以因人而异加上不同的重量。重复15次，然后休息并再做两组。

坐式腿屈伸首先坐于椅上，调较座椅位置及把手高度，腰背挺直，双肩放松，径骨末端卡在阻杠护垫上。动作要点:1.紧记整个过程腰背要贴着椅背。2.膝关节刚好卡在座椅末端。3. 踢出双脚差不多最直时止不要锁实膝关节。重复15次，然后休息并再做两组。

站姿腿弯举站姿腿弯举动作要领如下1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。3. 停顿，缓慢有控制的下放。4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。需要注意的是要选择合适重量，弯举和放下都要控制，而不是利用惯性。重复15次，然后休息并再做两组。