深蹲是一项可以练就臀肌的运动,让自己的身材更健美。深蹲也讲究不断突破,不断增加深蹲重量,来提升自己的体能。那怎么来增加深蹲的重量呢?
工具/原料
杠铃
方法/步骤
1
首先我们要坚持每天的上下蹲,保持一定的运动量。要想提高深蹲重量不能操之过急。一但突然量一大起来,身体关节好容易受损伤。如果要把深蹲重量提上去的话,先把踝关节的承受力量提升。每天手扶到墙,单脚支撑,脚尖着地,后跟抬起,让踝关节做有节奏的的上下运动。每天3组,每组25下。每天上下蹲也要坚持。
2
踝关节练习两周之后。然后做负重深蹲。刚开始量不要太大,自己能过承受为佳。慢上慢下。负重起来的时候用脚尖把身体顶起来。做个3组,每组10个。
3
紧接着你会适应那个深蹲重量。然后又要不断突破。你可以先进行负重蛙跳练习加单脚跳楼梯。每天蛙跳2组,20个一组。单脚跳楼梯每天练习到脚有酸胀感为宜。
4
经过负重蛙跳练习之后,然后负重杠铃深蹲加重20%,让身体不断适应新的重量。
5
这个练习要不断巩固,不断强化,后面如果还需提升的话,需要增加练习的组数,才能达到你想要的结果。
6
练习玩深蹲之后,切记要记得放松,如果长时间的练习不放松的话,容易肌肉坏死。慢跑放松,然后坐下来轻怕小腿和大腿。放松个10-15分钟。
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